Zdroje nerozpustnej vlákniny

Najlepšie zdroje NErozpustnej vlákniny sú: zelenina, ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy a semienka a doplnky vlákniny.
‍
Najjednoduchšie riešenie (rovnako účinné) je kvalitný doplnok NEROZPUSTNEJ VLÁKNINY. Nemusíte sa zaťažovať riešením a počítaním v prípade že nekonzumujete veľa týchto potravín.
‍Ako správne vybrať ? Lebo nie všetky sú dostatočné a kvalitné.

VYSVETLENIE TABUĽKY NIŽSIE
V ľavom stĺpci je potravina, v pravom stĺpci množstvo nerozpustnej vlákniny na 1 porciu potraviny.

Príklady:
Keď zjete 1 porciu čo je 20 gramov pšeničných otrúb tak budete mať približne 7 g nerozpustnej vlákniny.
Keď zjete 1 porciu čo je 20 gramov ražných otrúb tak budete mať približne 6 g nerozpustnej vlákniny
‍
Tip: vlákninu je lepšie prijímať z viacerých zdrojov v primeraných množstvách než veľa z jednej potraviny naraz.

Nerozpustná vláknina zdroje

g - gram

OBILNINY A OTRUBY

Potravina

G nerozpustnej vlákniny na odporúčanú PORCIU

G nerozpustnej vlákniny na 100 G potraviny

Pšeničné otruby

Tip: Primiešať do jogurtu alebo kaše, zapiť vodou.

6–8 / 20 g

35–45

Ražné otruby

5–7 / 20 g

30–40

Ovsené otruby

4–6 / 30 g

14–18

Popcorn (air-popped)

Tip: Nesoliť, nepridávať tuk.

3–4 / 24 g

12–15

Celozrnné pšeničné pečivo

2–3 / 50 g

4–6

Celozrnný ražný chlieb

2–3 / 50 g

4–6

Celozrnné cestoviny (surové)

2–3 / 60 g

3–4

Bulgur

2–3 / 50 g

4–6

Špalda

2–3 / 50 g

4–6

Jačmenné krúpy

2–3 / 50 g

4–6

Pohánka

1–2 / 50 g

2–4

Pšeno (proso)

1–2 / 50 g

2–3

Quinoa

1–2 / 50 g

2–3

Ryža natural

0.5–1 / 50 g

1–2

Amarant

0.5–1 / 50 g

1–2

STRUKOVINY

Potravina

G/PORCIA

G/100 G

Fazuľa biela/červená (varená)

4–5 / 150 g

3–4

Čierna fazuľa

4–5 / 150 g

3–4

Adzuki

4–5 / 150 g

3–4

Cícer

3–4 / 150 g

2–3

Šošovica

3–4 / 150 g

2–3

Zelený hrášok sušený

3–4 / 50 g

6–8

Mungo

2–3 / 150 g

2–3

Hrach

2–3 / 150 g

2–3

ORECHY A SEMIENKA

Potravina

G/PORCIA

G/100 G

Kokos strúhaný (nesladený)

3–5 / 30 g

25–35

Mandle

2–3 / 30 g

8–12

Pistácie

2–3 / 30 g

8–10

Lieskové orechy

2–3 / 30 g

8–10

Vlašské orechy

2 / 30 g

7–9

Ľanové semienka (drvené)

Tip: Čerstvo pomleté, nie celé.

2–3 / 15 g

18–22

Chia semienka

2–3 / 15 g

18–22

Slnečnicové semienka

2–3 / 30 g

8–10

Tekvicové semienka

2–3 / 30 g

8–10

ZELENINA

Potravina

G/PORCIA

G/100 G

Kapusta biela

3–4 / 200 g

1.5–2

Mrkva surová

3–4 / 150 g

2–3

Kel

2–3 / 150 g

1.5–2

Zelené fazuľky

2–3 / 150 g

1–2

Cuketa so šupkou

2 / 200 g

0.8–1.2

Baklažán

2 / 200 g

0.8–1.2

Brokolica

1.5–2.5 / 150 g

1–2

Karfiol

1–2 / 150 g

0.8–1.2

Topinambur (čerstvý)

1–2 / 100 g

1–2

Špenát

1–2 / 150 g

0.7–1.2

OVOCIE

Potravina

G/PORCIA

G/100 G

Jablko so šupkou

3–4 / 180 g

1.5–2

Hruška so šupkou

3–4 / 180 g

1.5–2

Maliny

2–3 / 100 g

2–3

Černice

2–3 / 100 g

2–3

Čučoriedky

1–2 / 100 g

1–2

Avokádo

2 / 100 g

2

Slivky sušené

2–3 / 30 g

6–8

DOPLNKY A ŠPECIÁLNE ZDROJE

Potravina

G/PORCIA

G/100 G

Pšeničná vláknina (prášok)

3–4 / 5 g

60–70

Bambusová vláknina

3–4 / 5 g

60+

Psýlium (čiastočne nerozpustné)

2–3 / 5 g

40–50

Banánová múka (zelený banán)

2–3 / 10 g

25–35

Tapioková vláknina

2–3 / 10 g

20–30