Výpočet orientačného denného príjmu omega-3 (EPA + DHA) podľa vašich potrieb.
Vyplňte údaje a zvoľte situácie.
Netreba počítať presne každý deň – držte dlhodobý priemer.
Uprednostnite tučné morské ryby alebo kvalitný doplnok OMEGA-3.
Nebojte sa mierneho presahu – vyšší príjem je bezpečný a prospešný.
Tu sú potraviny, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny (hodnoty na 100 g):
| Potravina | Omega-3 (g) |
|---|---|
| Losos (divoký) | 2.5–3.0 |
| Losos (chovaný) | 1.2–1.8 |
| Sardinky | 2.2 |
| Ančovičky | 1.8 |
| Šproty | 2.2 |
| Makrela | 2.0 |
| Sleď | 1.8 |
| Tuniak (čerstvý) | 1.5 |
| Halibut | 1.0 |
| Treska | 0.3 |
| Ľanové semienka (ALA) | 17.0 |
| Chia semienka (ALA) | 18.0 |
| Vlašské orechy (ALA) | 9.0 |
*ALA z rastlinných zdrojov sa v tele využije iba veľmi málo, preto rastlinné zdroje nestačia na optimálny pomer omega-3.
Na základe vášho profilu vychádza , čo zodpovedá približne kapsulám doplnku VITAL OMEGA-3 denne (1 kapsula = 1 g omega-3).
Nebojte sa mierneho presahu – vyšší príjem je bezpečný a prospešný.
.png)
Vysokokvalitné omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA) z rybieho oleja.
Rafinované rastlinné oleje sú nestabilné a pri teple oxidujú – podporujú zápaly a poškodzujú bunkové membrány.
Slnečnicový, repkový, sójový, kukuričný olej a margaríny. Tieto oleje sú v bežných potravinách, ktoré jeme denne.
Vyprážané jedlá, chipsy, pečivo, polotovary, fast-food, dresingy a priemyselne spracované potraviny. Pozri zloženie týchto potravín.
Používaj olivový olej, maslo alebo kokosový tuk na varenie. Jedz menej priemyselných jedál a viac čerstvých potravín.
Týmto krokom znížiš zápal, zlepšíš rovnováhu mastných kyselín a podporíš regeneráciu buniek.
Omega-6 mastné kyseliny z prirodzených zdrojov sú pre telo prospešné – podporujú hormonálnu rovnováhu, pokožku aj imunitu. Dôležitá je však rovnováha s omega-3.
Vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, slnečnicové a tekvicové semienka, avokádo, olivový olej, za studená lisované oleje.
Primerane = 1 hrsť orechov alebo semien denne. Ak si dáš viac, nič sa nestane – len to nerob pravidelne. Príliš častý vysoký príjem narúša rovnováhu omega-3 : omega-6.
Kombinuj ich s vyšším príjmom omega-3 (napr. ryby alebo doplnok). Tak telo využije benefity bez rizika zápalov a zostane v rovnováhe.
Rovnováha medzi omega-3 a omega-6 je kľúčová pre celkové zdravie. Ideálny pomer je 2 : 1 (omega-6 : omega-3). Dáta ukazujú že bežný pomer je dnes približne až 20 : 1.
Moderná výživa spôsobuje extrémnu nerovnováhu medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami.
Podľa štúdií (NIH, Harvard) by ideálny pomer omega-3 : omega-6 mal byť približne 1 : 2. Dnešná realita je však alarmujúca — priemerný človek má pomer 1 : 20 až 1 : 25.
Menej než 5 % ľudí dosahuje aspoň dostatočné hladiny omega-3, a nie ešte optimálne. Väčšina má hodnoty hlboko pod dostatkom, čo sa prejavuje zhoršenou regeneráciou, únavou, slabším sústredením a chronickými zápalmi.
Bežné lekárske prehliadky tento pomer vôbec netestujú, preto väčšina ľudí netuší, že má bunky v zápalovom a nefunkčnom stave – hoci sa stravuje „zdravo“.
Keď majú bunkové membrány málo omega-3, strácajú pružnosť a stávajú sa menej priepustné. Živiny, kyslík a hormóny sa ťažšie dostávajú do buniek – aj keď ich telo má dostatok. Výsledok: zhoršené spaľovanie tukov, slabšia imunita, rýchlejšie starnutie.
Podľa nezávislých analýz (IFOS, ConsumerLab, Frontiers in Nutrition) viac ako 70 % doplnkov omega-3 na trhu je nekvalitných – obsahujú menej účinných látok, než deklarujú, sú oxidované (pokazené), obsahujú toxíny alebo ťažké kovy a využívajú zle vstrebateľnú formu oleja (etylester). Takéto doplnky nielenže nepomáhajú, ale dokonca škodia (zvyšujú zápal a oxidačný stres v tele).
Zdravý pomer omega-3 : omega-6 a kvalitné zdroje tukov sú základ pre prevenciu chronických ochorení a dlhodobé bunkové zdravie.
.png)
Omega-3 sú jedny z najdôležitejších tukov pre zdravie buniek, mozgu, srdca aj hormonálnej rovnováhy.
Každá bunka má fosfolipidovú membránu tvorenú tukmi. Omega-3 zlepšujú pružnosť a priepustnosť membrán – bunky lepšie komunikujú, prijímajú živiny a odvádzajú odpad. Nedostatok omega-3 robí membrány tuhé a zápalové → zhoršené vstrebávanie živín a spomalené reakcie buniek.
Omega-3 sú prekurzory látok, ktoré tlmia chronický zápal (resolvínov, eikozanoidov). Ak prevládajú omega-6, telo zostáva v mierne zápalovom stave – poškodzuje sliznice, črevá aj tkanivá. Správny pomer omega-3 : omega-6 podporuje autofágiu, regeneráciu buniek a funkčné črevo.
Omega-3 zvyšujú pružnosť ciev a prietok krvi, čo zlepšuje okysličenie a transport živín. Ak ich máš málo, tkanivá sú horšie zásobené kyslíkom a spomaľuje sa trávenie aj regenerácia.
Omega-3 pomáhajú receptorom reagovať presne na inzulín, leptín, hormóny štítnej žľazy a vitamín D. Pri vysokej hladine omega-6 sú receptory „zaseknuté“ – telo nevyužíva živiny, aj keď ich má dostatok.
Bunky sú krehké, menej priepustné, nevedia prijímať živiny ani odvádzať toxíny. Poškodené bunky sa začnú množiť s chybami – vznikajú ochorenia ako rakovina, Alzheimer, Parkinson, cukrovka či kardiovaskulárne choroby.
🔧 Dobrý omega pomer je ako správne nastavený motor – všetko beží hladko, efektívne a bez zbytočného opotrebovania.
Podľa Harvard T.H. Chan School of Public Health a NIH je ideálny pomer 1 : 2, zatiaľ čo dnešný priemer je až 1 : 20 – 1 : 25. Menej než 5 % ľudí dosahuje aspoň dostatočné hladiny omega-3.