Zdroje rozpustnej vlákniny

Najlepšie zdroje rozpustnej vlákniny sú: zelenina, ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy a semienka a doplnky vlákniny.
‍
Najjednoduchšie riešenie (rovnako účinné) je kvalitný doplnok ROZPUSTNEJ VLÁKNINY. Nemusíte sa zaťažovať riešením a počítaním v prípade že nekonzumujete veľa týchto potravín.
‍Ako správne vybrať ? Lebo nie všetky sú dostatočné a kvalitné.

VYSVETLENIE TABUĽKY NIŽSIE
V ľavom stĺpci je potravina, v pravom stĺpci množstvo rozpustnej vlákniny na 1 porciu potraviny.

Príklady:
Keď zjete 1 porciu čo je 150 gramov topinamburu tak budete mať približne 10 g rozpustnej vlákniny.
Keď zjete 1 porciu čo je 100 gramov artičokov tak budete mať približne 6 g rozpustnej vlákniny
‍
Tip: vlákninu je lepšie prijímať z viacerých zdrojov v primeraných množstvách než veľa z jednej potraviny naraz.

Rozpustná vláknina zdroje

g - gram

ZELENINA

Potravina

G rozpustnej vlákniny na odporúčanú PORCIU

G rozpustnej vlákniny na 100 G potraviny

Topinambur

Tip: Konzumovať čerstvý alebo krátko tepelne upravený.

8–12 / 150 g

6–8

Artičoky

Tip: Naparovať alebo variť, nezmäkčiť príliš.

5–7 / 100 g

5–7

Cibuľa

Tip: Konzumovať surovú alebo len krátko upravenú.

3–4 / 100 g

3–4

Cesnak

Tip: Najlepšie čerstvý alebo jemne sparený.

2.5–3.5 / 50 g

5–7

Pór

Tip: Krátka tepelná úprava, zachovať štruktúru.

2–3 / 100 g

2–3

Špargľa

Tip: Jemne naparovať alebo variť.

2–3 / 100 g

2–3

Petržlen koreň

2 / 100 g

2

Zeler koreň

2 / 100 g

2

Mrkva (varená)

Tip: Varená alebo dusená, nie príliš mäkká.

1–2 / 100 g

1–2

Cvikla (varená)

Tip: Krátko varená alebo pečená.

1–2 / 100 g

1–2

Brokolica

Tip: Krátko naparovať alebo spariť.

1.5 / 100 g

1–2

Kapusta kyslá

Tip: Konzumovať surovú alebo jemne ohriatu.

1.2–1.8 / 100 g

1–2

Karfiol

Tip: Ľahko sparený alebo krátko varený.

1 / 100 g

1

Baklažán

1 / 100 g

1

Paprika červená

Tip: Najlepšie čerstvá.

0.8–1.2 / 100 g

1

Uhorka

0.5–1 / 100 g

0.5–1

Reďkovka

0.5–1 / 100 g

0.5–1

Špenát

0.5–1 / 100 g

0.5–1

OVOCIE

Potravina

G/PORCIA

G/100 G

Sušené figy

4–6 / 40 g

10–15

Jablko so šupkou

Tip: Konzumovať čerstvé, so šupkou.

3–4 / 150 g

2–3

Hruška

Tip: So šupkou.

3–4 / 150 g

2–3

Maliny

3–4 / 100 g

3–4

Granátové jablko

3–4 / 150 g

2–3

Kivi

2–3 / 100 g

2–3

Pomaranč

Tip: Konzumovať dužinu.

2–3 / 150 g

1.5–2

Avokádo

2 / 100 g

2

Mango

1.5–2 / 100 g

1.5–2

Banán

1.5–2.5 / 120 g

1–2

Jahody

1–2 / 150 g

0.7–1.3

Čučoriedky

1–2 / 100 g

1–2

Sušené marhule

1–2 / 20 g

6–8

Datle sušené

1–2 / 20 g

6–8

Hrozno červené

0.5–1 / 100 g

0.5–1

Slivky

0.5–1 / 100 g

0.5–1

OBILNINY

Potravina

G/PORCIA

G/100 G

Ovsené vločky

4–6 / 40 g

10–15

Bulgur celozrnný

3–4 / 50 g

6–8

Jačmenné krúpy

2–3 / 50 g

4–6

Špalda

2–3 / 50 g

4–6

Ražný chlieb (celozrnný)

2–3 / 50 g

4–5

Celozrnné pečivo

1–2 / 40 g

2–3

Celozrnné cestoviny

1–2 / 50 g

2–4

Pohánka

1–2 / 50 g

2–4

Pšeno

1–2 / 50 g

2–3

Quinoa

1–2 / 50 g

2–3

Celozrnná ryža

0.5–1 / 50 g

1–2

Couscous celozrnný

0.5–1 / 50 g

1–2

STRUKOVINY

Potravina

G/PORCIA

G/100 G

Adzuki fazuľa

4–5 / 100 g

4–5

Čierna fazuľa

4 / 100 g

4

Fazuľa varená

3–4 / 100 g

3–4

Cícer varený

3–4 / 100 g

3–4

Šošovica varená

3–4 / 100 g

3–4

Hrach

2–3 / 100 g

2–3

Mungo

2–3 / 100 g

2–3

Sója

2–3 / 100 g

2–3

Tempeh

1–2 / 100 g

1–2

ORECHY A SEMIENKA

Potravina

G/PORCIA

G/100 G

Chia semienka

4–6 / 20 g

30–34

Ľanové semienka

Tip: Konzumovať čerstvo drvené alebo mleté.

3–5 / 20 g

25–30

Tekvicové semienka

2–3 / 20 g

10–12

Slnečnicové semienka

2–3 / 20 g

10–12

Pistácie

2 / 20 g

10

Mandle

1–2 / 20 g

10–12

Lieskové orechy

1–2 / 20 g

8–10

Vlašské orechy

1–2 / 20 g

7–9

Kešu

0.5–1 / 20 g

5

OSTATNÉ

Potravina

G/PORCIA

G/100 G

Inulín prášok

4–5 / 5 g

90+

Psyllium

5–6 / 5 g

80–85

Otruby

4–5 / 10 g

45–50

Guma arabská (Acacia fiber)

3–4 / 5 g

80

Agar-agar

2–3 / 5 g

70

Glukomanán (konjac)

2–3 / 5 g

70

Jeruzalemský artičok prášok

4–5 / 10 g

45–50