Čo sú antioxidanty
Antioxidanty sú látky, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi (oxidatívny stres).
Môžeš si ich predstaviť ako ochranný štít, ktorý bráni poškodeniu buniek a DNA.
Bez antioxidantov telo starne rýchlejšie, má menej energie, horšiu regeneráciu a zároveň rastie riziko zápalov, rakoviny či srdcových chorôb.
Kedy zvýšiť príjem antioxidantov
stres, málo spánku
fajčenie, smog a toxíny
zvýšená fyzická aktivita, šport
choroby, zápaly, deficity
Čo jesť denne
zelenina (400–500 g) a ovocie (100–200 g)
1–2 šálky čaju alebo kávy (ak ti sedia)
hrsť orechov alebo semienok
kvalitné kakao / horká čokoláda občas
Najdôležitejšie kombinácie
Kurkuma + čierne korenie + tuk → lepšia vstrebateľnosť kurkumínu
Zelený čaj + citrón → stabilnejšie a využiteľnejšie katechíny (EGCG)
Brokolica, kapusta → len krátko spariť, aby ostal sulforafán
Paradajky → po tepelnej úprave má likopén lepšiu vstrebateľnosť
Mrkva, sladké zemiaky → jesť s tukom (olivový olej, avokádo) pre vyššiu absorpciu karotenoidov
Pozor na doplnky
Antioxidanty sú pre zdravie kľúčové, ale nie je vhodné preháňať to s doplnkami.
Ak je telo zdravé a prijíma príliš vysoké dávky antioxidantov vo forme umelých doplnkov, môže to spôsobiť opačný efekt – telo si povie, že už má ochrany dosť, a zníži vlastnú prirodzenú tvorbu antioxidantov (napr. enzýmov ako glutatión, superoxiddismutáza).
Preto doplnky majú zmysel hlavne pri preukázanom nedostatku alebo pri špeciálnej záťaži (stres, choroba, vrcholový šport, staroba).
Zhrnutie
Antioxidanty pomáhajú chrániť tvoje telo pred starnutím, zápalom a chorobami.
Najlepšie urobíš, ak si dopraješ pestrý mix zeleniny, ovocia, korenín, orechov a čaju – denne a v malých dávkach.
Pestrosť – čím viac farieb na tanieri, tým širšie spektrum antioxidantov.
Pravidelnosť – radšej menšie dávky denne ako veľké nárazovo.
Tmavozelené = najsilnejšie zdroje, svetlejšia zelená = silné zdroje, oranžová = stále prínosné, žltá = slabý účinok.
| Potravina / zdroj | Hlavné antioxidanty | Účinnosť (0–10) | Odporúčané množstvo | Tip na využitie |
|---|---|---|---|---|
| Čučoriedky, lesné plody | Anthokyány, vit. C | 10 | 100–150 g | — |
| Zelený čaj | Katechíny (EGCG) | 9 | 2–3 šálky | S citrónom pre lepšiu vstrebateľnosť |
| Matcha prášok | Katechíny (EGCG) | 9 | 1 šálka | — |
| Čierny rybíz | Vitamín C, anthokyány | 9 | 100 g | — |
| Brokolica, kapusta | Vit. C, sulforafán | 8 | 100–200 g | Krátko spariť |
| Kurkuma | Kurkumín | 8 | 1–2 ČL | S čiernym korením |
| Paprika (červená) | Vit. C, karotenoidy | 8 | 1 ks | — |
| Granátové jablko | Polyfenoly | 8 | 1/2–1 ks | — |
| Rajčiny sušené | Likopén (koncentr.) | 8 | ~30 g | — |
| Paradajky | Likopén | 7 | 150 g | Po varení účinnejšie |
| Červená repa | Betalainy | 7 | 100 g | — |
| Jahody | Vit. C, anthokyány | 7 | 100–150 g | — |
| Zelený listový šalát (špenát, rukola, kel) | Luteín, polyfenoly | 7 | ~100 g | — |
| Citrusové plody | Vit. C, flavonoidy | 7 | 1 ks | — |
| Olivový olej | Polyfenoly, vit. E | 7 | 1–2 PL | — |
| Káva | Chlorogénové kyseliny | 7 | 1–2 šálky | — |
| Slivky (aj sušené) | Polyfenoly | 7 | 2 ks / 30 g suš. | — |
| Maliny | Anthokyány | 7 | 100 g | — |
| Vlašské orechy | Vit. E, polyfenoly | 6 | 30 g | Pozor na omega-6 |
| Horká čokoláda / kakao | Flavonoidy | 6 | 20–30 g | Vyšší % kakaa lepšie |
| Cesnak | Allicín | 6 | 1–2 strúčiky | — |
| Čierny čaj | Flavonoidy | 6 | 1–2 šálky | — |
| Jablká | Kvercetín (v šupke) | 6 | 1 ks | — |
| Olivy | Polyfenoly | 6 | 30–50 g | — |
| Cibuľa | Kvercetín | 5 | podľa tolerancie | — |
| Mrkva | Beta-karotén | 5 | 1–2 ks | Jesť s tukom |
| Mandle | Vit. E | 5 | 30 g | — |
| Chia semienka | Polyfenoly | 5 | 20 g | — |
| Ľanové semienka | Lignany | 5 | 20 g | Najlepšie pomleté |
| Zemiaky (sladké) | Beta-karotén, vit. C | 5 | 150 g | Jesť s tukom |
| Čierna ryža / celozrnná ryža | Anthokyány, polyfenoly | 5 | 150 g | — |
| Červené hrozno | Resveratrol | 4 | hrsť | — |
| Oregano | Polyfenoly | 4 | štipka | — |
| Klinčeky | Eugenol | 4 | štipka | — |
| Škorica | Polyfenoly | 4 | do 1 ČL | — |
| Sardinky | Omega-3, vit. D | 4 | 100 g | — |
| Losos | Omega-3 (EPA/DHA), vit. D | 4 | 100 g | — |
| Makrela | Omega-3, vit. D | 4 | 100 g | — |
| Hovädzie mäso | Koenzým Q10 (nízke) | 3 | 100 g | — |
| Kuracie / morčacie mäso | — | 3 | 100 g | — |
| Syry | Stopové antioxidanty | 3 | 50 g | — |
| Vajcia | Luteín (v žĺtku) | 3 | 1–2 ks | — |
| Banán | Flavonoidy, dopamínové zlúčeniny | 3 | 1 ks | — |
.png)
