Prebiotiká

Prebiotiká sú nestráviteľné látky, ktoré slúžia ako potrava pre probiotiká, čo sú živé dobré baktérie v črevách. Tieto baktérie zohrávajú dôležitú úlohu v trávení, imunitnej odpovedi, celkovom zdraví a bránia premnoženiu škodlivých mikroorganizmov.

Druhy prebiotík:
‍
Fruktooligosacharidy (FOS) – nachádzajú sa v cesnaku, cibuli, banánoch a špargli.
‍Inulín – prebiotikum prítomné v topinamburze, čakanke, cesnaku, cibuli a pór.
Galaktooligosacharidy (GOS) – obsiahnuté v mliečnych výrobkoch a strukovinách.
‍Resistantný škrob – nachádza sa v zemiakoch, celozrnných obilninách a nezrelých banánoch.
‍
‍
Zdroje prebiotík v potrave:
(doporučené mnžstvo aspoň 5–10 gramov prebiotických vláknin denne)
‍
🍏🥦Ovocie a zelenina na 100g:
Banány – 0,8–1 g prebiotických vláknin (predovšetkým inulín a fruktooligosacharidy)
‍Jablká – 1,5 g (vláknina, pektín)
‍Hrušky – 1,8 g (rozpustná vláknina, pektín)
‍Čučoriedky – 0,5 g (zdravé vlákniny, ale menej prebiotické)
‍Artičoky – 4 g (inulín, veľmi bohatý zdroj prebiotík)
‍
🌽Celozrnné obilniny na 100g:
Ovsené vločky – 2–4 g (beta-glukán, rozpustná vláknina)
‍Celozrnný chlieb – 6–7 g (vláknina, závisí od typu chleba)
‍Hnedá ryža – 2–3 g (rezistentný škrob, vláknina)
‍
🫘Strukoviny na 100g:
Fazuľa – 6–8 g (FOS, oligosacharidy)
‍Šošovica – 8 g (FOS, oligosacharidy)
‍Cícer – 7–8 g (prebiotické sacharidy, oligosacharidy)

🥛Mliečne výrobky na 100g:
Jogurt – 0,5–1 g (ak obsahuje prebiotické prísady, ako je inulín)
‍Kefír – 0,5–1 g (obsahuje prebiotické látky ako kvasinky a baktérie)

‍🌰Orechy a semená na 100g:
Mandle – 3 g (vláknina, neobsahujú veľa prebiotických sacharidov, ale sú dobrým zdrojom vlákniny)
‍Slnečnicové semienka – 2–3 g (vláknina, mierny obsah prebiotík)

Najlepšie je nezameriavať sa na presné množstvá prebiotík, ale pravidelne konzumovať rôznorodé celistvé potraviny ako ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, strukoviny a orechy. Takto prirodzene dosiahnete optimálny príjem prebiotík a podporíte zdravie čriev bez potreby počítania gramov.