Prečo sú niektoré zdroje omega-6 „zdravé“ a iné „nezdravé“?
Zdravé zdroje (orechy, semienka, avokádo, olivový olej) sú prirodzené potraviny, kde sa omega-6 nachádza spolu s vitamínmi, minerálmi a antioxidantmi, ktoré ich chránia pred pokazením.
Nezdravé zdroje (rafinované oleje ako slnečnicový, sójový, kukuričný, repkový) obsahujú obrovské množstvo omega-6 bez ochranných látok. Ľahko oxidujú-kazia sa, a tým podporujú zápaly.
Ako to aplikovať v praxi?
Snažte sa odhadom prijať vašu vypočítanú dennú dávku omega-6 – zo zdravých zdrojov.
Napríklad:
30 g olivového oleja + 30 g pekanových orechov = spolu 2,9 g + 5,7 g = 8,6 g omega-6
Snažte sa držať pomer omega-3 : omega-6 okolo 1 : 2.
Netreba riešiť na gram presne – dôležitý je dlhodobý priemer a vyhýbanie sa rafinovaným olejom.
Zlaté pravidlo pre Omega-3 a Omega-6:
Zabezpeč dostatok omega-3 — ideálne denne cez kvalitný doplnok alebo 2–3× týždenne porcia tučnej ryby (napr. losos, makrela, sardinky).
Obmedz omega-6 z rafinovaných rastlinných olejov (slnečnicový, kukuričný, sójový), fast foodu a spracovaných potravín, ktoré ich obsahujú.
Zdravé omega-6 dopĺňaj prirodzene — Dôležité je malé množstvo, nie vysoké dávky. Napríklad malá hrsť orechov alebo semien denne.
VYSVETLENIE TABUĽKY NIŽSIE
V ľavom stĺpci je potravina, v pravých stĺpcoch množstvo Omega-6 na porciu = 30g a množstvo Omega-6 na 100 g potraviny.
Príklady:
Keď zjete 30 gramov slnečnicových semienok tak budete mať približne 9,6 g Omega-6.
Keď zjete 60 gramov slnečnicových semienok tak budete mať približne 19,2 g Omega-6.
Keď zjete 15 gramov slnečnicových semienok tak budete mať približne 4,8 g Omega-6.
Tip: Omega-6 netreba presne počítať každý deň. Dôležitý je dlhodobý priemer — telo si tieto mastné kyseliny ukladá do bunkových membrán.
Ľanové semienka
Obsah omega-3 (ALA): 22,8g na 100g
Tipy na výber: Zvoľte mleté ľanové semienka, aby vaše telo dokázalo lepšie absorbovať omega-3, pretože celé semienka môžu prejsť tráviacim traktom nestrávené. Uchovávajte ich v chladničke, aby sa predišlo oxidácii tukov.
Chia semienka
Obsah omega-3 (ALA): 17g na 100g
Tipy na výber: Pri výbere chia semienok si dávajte pozor na kvalitu, uprednostnite organické produkty. Pred konzumáciou ich nechajte namočiť, aby sa uvoľnili živiny a semienka sa stali ľahšie stráviteľnými.
Vlašské orechy
Obsah omega-3 (ALA): 9,1g na 100g
Tipy na výber: Kúpte celé vlašské orechy a snažte sa ich skladovať na tmavom, chladnom mieste, aby sa zabránilo oxidácii. Vyhnite sa už olúpaným orechom, ktoré rýchlejšie strácajú živiny.
Konopné semienka
Obsah omega-3 (ALA): 8-10g na 100g
Tipy na výber: Uprednostnite organické konopné semienka, ktoré sú nielen bohaté na omega-3, ale aj na ďalšie živiny, ako je bielkovina. Pridajte ich do smoothies alebo ako posyp do jedál.
Konzumácia rias
Obsah omega-3: Riasy môžu obsahovať až 50% EPA a DHA v niektorých druhoch, ako sú spirulina a chlorella, pričom množstvo sa líši podľa druhu. Niektoré riasy môžu mať až 1-2g omega-3 na 100g (hlavne v EPA a DHA forme).
Tipy na výber: Najlepšie je vyberať riasy, ktoré sú pestované v čistých vodách, aby sa predišlo kontaminácii ťažkými kovmi. Riasy sú dostupné v rôznych formách (prášok, tablety, sušené listy) a môžu sa pridávať do smoothies, polievok alebo šalátov.
Ľanový olej
Obsah omega-3 (ALA): 53g na 100g
Tipy na výber: Vyberajte studené lisovanie, aby ste zachovali maximálne množstvo živín. Skladujte ho v chladničke a používajte ho čerstvé. Nepoužívajte ho na varenie, pretože sa pri vysokých teplotách rýchlo oxiduje a stráca svoj omega-3 obsah.
Chia semienkový olej
Obsah omega-3 (ALA): 33-35g na 100g
Tipy na výber: . Môže byť vynikajúcim doplnkom do smoothies alebo šalátov. studené lisovanie. Môže byť vynikajúcim doplnkom do smoothies alebo šalátov. Skladujte v tme a chlade, aby sa zachoval jeho čerstvý a kvalitný obsah omega-3.
Konopný olej
Obsah omega-3 (ALA): 10-12g na 100g
Tipy na výber:Vyberajte organické produkty, ideálne studené lisovanie. Tento olej má veľmi jemnú, orieškovú chuť, ktorá je skvelá na šaláty a dresingy. Skladujte ho v chladničke, aby ste predišli oxidácii.
Vlašský orechový olej
Obsah omega-3 (ALA): 7-10g na 100g
Tipy na výber: Hľadajte studené lisovanie a nespracovaný olej. Tento olej je ideálny na zálievky do šalátov alebo na ochutenie pokrmov, ale opäť sa neodporúča na varenie pri vysokých teplotách.
.png)
.png)
