Čo to je:
Tréning v stredne vysokej intenzite (približne 70–80 % maximálnej srdcovej frekvencie).
Ide o rozvojovú formu aeróbneho cvičenia, ktorá posilňuje srdcový sval, zvyšuje VO₂ max (maximálne využitie kyslíka) a zlepšuje metabolickú flexibilitu – schopnosť tela efektívne prepínať medzi spaľovaním tukov a cukrov.
Je to ideálna aktivita pre tých, ktorí už zvládajú základnú aeróbnu kondíciu (zónu 2) a chcú posunúť výkon buniek aj srdca na vyššiu úroveň.
Ako to robiť:
Cieľom je udržať tempo, pri ktorom už cítiš námahu, ale dýchanie je stále kontrolované.
Nie si v šprinte, ale už musíš dýchať hlbšie – v tejto fáze sa telo učí pracovať s laktátom, čo zlepšuje odolnosť voči únave.
Dýchanie nech je rytmické, ťahšie, ale nie panické.
Ak máš pulzomer, sleduj hodnoty okolo 140–160 tepov/min, v závislosti od veku a kondície.
Príklady:
Beh alebo bicykel v stálom tempe, ktoré „už cítiš“Striedanie mierne rýchlych úsekov s ľahšími (napr. 4 min rýchlejšie + 2 min pomalšie)Plávanie, veslovanie alebo spinning vo vyššej záťažiDlhší výstup do kopca v tempe, ktoré sa dá udržať
Tip:
Začni až po zvládnutí základnej aeróbnej zóny 2.
Zónu 3 zaraď len 1× týždenne ako „výzvu“ pre srdce a mitochondrie.
Je to ideálny stimul pre anti-age, dlhšiu výdrž a prevenciu srdcovocievnych ochorení.
Tento typ tréningu nie je o rýchlosti, ale o rovnováhe medzi záťažou a kontrolou – keď cítiš silu, ale nie vyčerpanie.
.png)
.png)
