Zdravie, plodnosť a genetika – čo všetko ovplyvňuje budúce dieťa?
Prečo je zdravotný stav rodičov kľúčový?
Plodnosť, vývoj plodu aj genetická informácia, ktorú odovzdávame ďalej, nie sú len otázkou veku či osudu. Základom je aktuálny stav organizmu – teda zdravie buniek, metabolizmu, hormónov a imunity.Spermie aj vajíčka vznikajú z vašich buniek. Ak je telo zahltené zápalmi, toxínmi, stresom alebo má hormonálnu nerovnováhu, výrazne klesá ich kvalita a zvyšuje sa riziko neplodnosti či vývojových porúch.
Ako vznikajú problémy a čo ich ovplyvňuje?
Zápaly a oxidatívny stres poškodzujú bunky a DNA.
Toxíny a nedostatok živín oslabujú mitochondrie a epigenetickú rovnováhu.
Hormonálna nerovnováha ovplyvňuje ovuláciu, kvalitu spermií aj celé tehotenstvo.
Životný štýl – výživa, spánok, stres, pohyb a mikroživiny – nastavuje biochemické prostredie, v ktorom sa gény „zapínajú“ a „vypínajú“.
Toto všetko určuje nielen šancu na počatie, ale aj to, aké predispozície dostane vaše dieťa do života.
Čo je epigenetika?
Epigenetika vysvetľuje, že gény nie sú osud. To, ako sa genetická informácia prejaví, závisí od prostredia – najmä vnútorného prostredia vášho tela.
Výživa, stres, toxíny, pohyb aj spánok dokážu regulovať „spínače génov“, ktoré ovplyvňujú vývoj plodu, riziko ochorení a dokonca aj dĺžku života ďalšej generácie.
Prečo sa venovať tejto téme ešte pred počatím?
Príprava organizmu pred počatím – u ženy aj muža – zvyšuje šancu na zdravé tehotenstvo, bezproblémový vývoj dieťaťa a zároveň znižuje riziko genetických porúch, alergií, autoimunitných ochorení či vývojových ťažkostí.
Optimalizácia zdravia pred tehotenstvom je jednou z najefektívnejších foriem, ako dať dieťaťu čo najlepší štart do života.
Zdravé telo rodičov zabezpečí kvalitné zárodočné bunky, priaznivé epigenetické nastavenie a harmonické vnútorné prostredie pre vývoj dieťaťa.
To ovplyvňuje nielen jeho imunitu a vývoj, ale aj budúcu výkonnosť – fyzickú, mentálnu aj emocionálnu.
ZVÝŠTE SILU A VÝKON HRUDNÍKA: VITAL PLÁN NA RAST SILY A SVALOV V BENCH PRESS
Hlavný cieľ: Zvýšiť silu a výkonnosť v tlaku na lavičke (bench press)
Typ tréningu: Silovo-objemový
Trvanie programu: 10 týždňov
Počet tréningov týždenne: 4 (voliteľne 5)
Trvanie tréningu: ~60 minút
Úroveň: Začiatočník až mierne pokročilý
Vhodné pre: Mužov aj ženy
Doplnky odporúčané: Whey proteín, kreatín, vitamíny skupiny B, magnézium
VÝSLEDKY, KTORÉ MÔŽETE OČAKÁVAŤ
Začiatočníci: 15–20 kg zlepšenie v max bench presse za 10 týždňov
Pokročilí: Prekonanie stagnácie, 5–10 kg zlepšenie max
Vedľajšie benefity: Lepší tvar hrudníka, silnejšie tricepsy, pevnejšie ramená
NAJČASTEJŠIE CHYBY PRI BENCH PRESS
Zlá technika – chýba kontrola, žiadne pauzy, neúplný rozsah pohybu
Ignorovanie ostatných svalov – výkonný bench si vyžaduje silný chrbát a tricepsy
Chýba progresívne preťažovanie – bez zvyšovania váh sa neposuniete
Zanedbanie regenerácie – spánok, výživa a suplementácia sú rovnako dôležité
SPRÁVNA TECHNIKA BENCH PRESSU – KROK ZA KROKOM
Pozícia: oči pod tyčou, lopatky zatlačené dozadu, nohy pevne na zemi
Úchop: širší ako ramená, palce obopínajú tyč
Zostup: pomalý, kontrolovaný k prsnému svalstvu
Výtlak: výbušný, tyč ide mierne dozadu, nie priamo hore
DOPLNKOVÉ CVIKY PRE VÄČŠÍ BENCH
Tlaky nad hlavou – silnejšie ramená a stabilita
Skull crushers & tricepsové stlačania – silnejší lockout
Príťahy v predklone & zhyby – pevnejšia základňa na lavici, lepšia kontrola tyče
TÝŽDENNÁ ŠTRUKTÚRA TRÉNINGU
Deň 1: Ťažký Bench Day
Bench press (5 x 1–4) podľa týždňa a % z maxima
Tlaky nad hlavou, príťahy, zhyby, triceps (3 x 4–6)
Deň 2: Dolná časť tela
Drepy, leg press, rumunské mŕtve ťahy, lýtka, brucho (3 x 8–12)
Deň 3: Ľahký Bench Day
Bench s pauzou (8 x 3 @ 50 % max) + doplnkové cviky na ramená a triceps (3 x 8–12)
Deň 4: Vrchná časť tela
Lats, veslovanie, deltové svaly, biceps, brucho (3–5 x 8–12)
Deň 5: (voliteľný)
Mŕtvy ťah, výpady, bulharské drepy, lýtka, core (3 x 8–12)
DOPLNKY PRE MAXIMÁLNY ÚČINOK
Kreatín – podpora výkonu a sily
Whey proteín – lepšia regenerácia a rast
Magnézium, B-komplex – nervový systém a prevencia únavy
Kolagén alebo MSM – zdravie šliach a kĺbov
REFERENCIE A ODBORNÉ ZDROJE
López-Laval, I. et al. (2020). Relationship Between Bench Press Strength and Punch Performance in Male Professional Boxers. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003362
.png)
