VÝŽIVA Tuky

Olej & masť (100 g ≈ 100 g tuku)

preferuj nenasýtené tuky

Olivový olej (extra virgin)

Zloženie: prevažne MUFA (nenasýtené)

Bielkoviny 0 g • Sacharidy 0 g • ~884 kcal

~100 g tuku

Repkový olej

Zloženie: MUFA + PUFA (nenasýtené)

Bielkoviny 0 g • Sacharidy 0 g • ~884 kcal

~100 g tuku

Ľanový olej

Zloženie: PUFA (omega-3 ALA) – iba studená kuchyňa

Bielkoviny 0 g • Sacharidy 0 g • ~884 kcal

~100 g tuku

Kokosový olej

Zloženie: prevažne nasýtené (SFA)

Bielkoviny 0 g • Sacharidy 0 g • ~862 kcal

~100 g tuku

Maslo

Zloženie: nasýtené + trochu MUFA

Bielkoviny ~1 g • Sacharidy ~1 g • ~717 kcal

~81 g tuku

Ghee (prepustené maslo)

Zloženie: prevažne nasýtené

Bielkoviny 0 g • Sacharidy 0 g • ~900 kcal

~99 g tuku

Margaríny / stužené tuky

Zloženie: rôzne; môžu obsahovať trans tuky

Bielkoviny 0 g • Sacharidy 0 g • ~720–800 kcal

~70–100 g tuku

Orechy & semienka

porcia ~1 hrsť/deň

Vlašské orechy

Zloženie: MUFA + PUFA (trochu omega-3)

Bielkoviny ~15 g • Sacharidy ~14 g • ~654 kcal

~65 g tuku

Mandle

Zloženie: prevažne MUFA

Bielkoviny ~21 g • Sacharidy ~22 g • ~579 kcal

~50 g tuku

Lieskové orechy

Zloženie: prevažne MUFA

Bielkoviny ~15 g • Sacharidy ~17 g • ~628 kcal

~61 g tuku

Kešu

Zloženie: MUFA + trochu PUFA; viac sacharidov

Bielkoviny ~18 g • Sacharidy ~30 g • ~553 kcal

~44 g tuku

Pistácie

Zloženie: MUFA + PUFA

Bielkoviny ~20 g • Sacharidy ~28 g • ~562 kcal

~45 g tuku

Ľanové semienka

Zloženie: PUFA (omega-3 ALA) – mlieť čerstvo

Bielkoviny ~18 g • Sacharidy ~29 g • ~534 kcal

~42 g tuku

Chia semienka

Zloženie: PUFA (omega-3 ALA)

Bielkoviny ~17 g • Sacharidy ~42 g • ~486 kcal

~31 g tuku

Slnečnicové semienka

Zloženie: PUFA (viac omega-6)

Bielkoviny ~21 g • Sacharidy ~20 g • ~584 kcal

~51 g tuku

Sezam (tahini)

Zloženie: MUFA + PUFA (omega-6)

Bielkoviny ~18 g • Sacharidy ~23 g • ~573 kcal

~50 g tuku

Ryby (omega-3 EPA/DHA)

2–3× týždenne

Losos

Zloženie: PUFA (omega-3 EPA/DHA)

Bielkoviny ~20 g • Sacharidy 0 g • ~208 kcal

~13 g tuku

Makrela

Zloženie: PUFA (omega-3 EPA/DHA)

Bielkoviny ~19 g • Sacharidy 0 g • ~205 kcal

~13 g tuku

Sardinky

Zloženie: PUFA (omega-3) + Ca s kosťami

Bielkoviny ~20 g • Sacharidy 0 g • ~190 kcal

~10 g tuku

Tuniak

Zloženie: málo tuku (PUFA + MUFA)

Bielkoviny ~23 g • Sacharidy 0 g • ~110 kcal

~1 g tuku

Pstruh

Zloženie: PUFA (omega-3)

Bielkoviny ~20 g • Sacharidy 0 g • ~168 kcal

~6 g tuku

Mäso, vajcia, mliečne

mix nasýtených a nenasýtených

Kuracie prsia

Zloženie: málo tuku (väčšinou nenasýtené)

Bielkoviny ~23 g • Sacharidy 0 g • ~120 kcal

~2 g tuku

Kuracie stehno (bez kože)

Zloženie: mix nasýtených + nenasýtených

Bielkoviny ~19 g • Sacharidy 0 g • ~135 kcal

~6 g tuku

Bravčová panenka

Zloženie: mix (menej tuku)

Bielkoviny ~22 g • Sacharidy 0 g • ~120 kcal

~3.5 g tuku

Bravčový bôčik

Zloženie: prevažne nasýtené

Bielkoviny ~15 g • Sacharidy 0 g • ~350 kcal

~30 g tuku

Hovädzie stehno / roštenka

Zloženie: mix (podľa prerastenia)

Bielkoviny ~21 g • Sacharidy 0 g • ~170 kcal

~8 g tuku

Vajce (celé)

Zloženie: mix (viac nasýtených v žĺtku)

Bielkoviny ~13 g • Sacharidy ~1.1 g • ~143 kcal

~10–11 g tuku

Tvrdý syr

Zloženie: viac nasýtených

Bielkoviny ~25–35 g • Sacharidy ~1 g • ~400 kcal

~28 g tuku

Grécky jogurt 2 %

Zloženie: málo tuku (väčšinou nenasýtené)

Bielkoviny ~10 g • Sacharidy ~3.6 g • ~73 kcal

~2 g tuku

Rastlinné potraviny s tukom

do šalátov a nátierok

Avokádo

Zloženie: prevažne MUFA

Bielkoviny ~2 g • Sacharidy ~9 g • ~160 kcal

~15 g tuku

Olivy (zelené/čierne)

Zloženie: prevažne MUFA

Bielkoviny ~1 g • Sacharidy ~6 g • ~115–145 kcal

~11–15 g tuku

Horká čokoláda 70 %

Zloženie: mix (kakaové maslo = nasýtené + MUFA)

Bielkoviny ~7 g • Sacharidy ~46 g • ~600 kcal

~42 g tuku

Najtučnejšie potraviny – zloženie tukov (g/100 g)

Potravina	Poznámka	Tuky	SFA	MUFA	PUFA
Olivový olej extra virgin	extra virgin	100	14	73	11
Slnečnicový olej veľa omega-6	veľa omega-6	100	11	20	69
Sezamový olej veľa omega-6	veľa omega-6	100	14	40	41
Kokosový olej veľmi nasýtený	veľmi nasýtený	100	87	6	2
Hovädzia masť		100	50	42	4
Bravčová masť		100	39	45	11
Maslo		82	51	21	3
Ghí (prepustené maslo)		99	62	29	4
Slanina		42	14	19	4
Vlašské orechy ALA (omega-3)	ALA (omega-3)	65	6	9	47
Mandle		50	4	32	12
Makadamové orechy nízko omega-6	nízko omega-6	76	12	59	1
Pistácie veľa omega-6	veľa omega-6	45	6	24	14
Arašidy veľa omega-6	veľa omega-6	49	7	24	16
Slnečnicové semienka veľa omega-6	veľa omega-6	51	4	11	36
Ľanové semienka ALA (omega-3)	ALA (omega-3)	42	4	8	29
Chia semienka ALA (omega-3)	ALA (omega-3)	31	3	3	23
Avokádo		15	2	10	2
Losos omega-3	omega-3	13	3	5	3
Čokoláda (70 %) kakaové maslo	kakaové maslo	43	25	13	3
Syr (cheddar)		33	21	9	1

SFA = nasýtené, MUFA = mononenasýtené, PUFA = polynenasýtené tuky.
„veľa omega-6“ = potraviny s vysokým obsahom omega-6, ktoré pri nadbytku zvyšujú zápaly.
Ak tu tvoja potravina nie je, dá sa ľahko nájsť jej zloženie tukov online.