Výživa je palivo, ktoré poháňa každú bunku vášho tela
základné živiny, ktoré telo potrebuje vo vyšších množstvách
Existujú tri hlavné typy makronutrientov:
Sú základnými stavebnými kameňmi tela, nevyhnutné pre rast, opravu tkanív a produkciu enzýmov a hormónov. Zdrojmi bielkovín sú mäso, ryby, vajcia, strukoviny, orechy a mliečne výrobky.
Dôležité pre absorpciu vitamínov A, D, E a K, reguláciu hormónov a tvorbu bunkových membrán. Zdroje tukov zahŕňajú olivový olej, avokádo, orechy, semienka, ryby a živočíšne produkty.
Primárnym zdrojom energie pre telo, najmä pre mozog a svaly. Sacharidy sa delia na jednoduché (napr. cukry) a zložité (napr. celozrnné obilniny, zelenina). Pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu glukózy v krvi.
sú živiny, ktoré telo potrebuje v menších množstvách, ale sú nevyhnutné pre správne fungovanie. Existujú dve hlavné kategórie mikronutrientov:
Organické látky, ktoré podporujú rôzne telesné funkcie, ako je metabolizmus, imunitný systém a zdravie pokožky. Každý vitamín má špecifickú úlohu:
Vitamín A – Podporuje zrak, zdravie pokožky a imunitu.
Vitamín C – Posilňuje imunitu a pomáha pri tvorbe kolagénu.
Vitamíny skupiny B (B1, B2, B3, B6, B12, kyselina listová) – Podporujú metabolizmus a funkcie nervového systému.
Vitamín D – Reguluje hladinu vápnika a podporuje zdravie kostí.
Vitamín K – Podporuje zrážanie krvi a zdravie kostí.
Neorganické látky, ktoré majú rôzne funkcie, ako je tvorba kostí, zuby a správna činnosť nervového a svalového systému:
Vápnik – Kľúčový pre zdravé kosti a zuby.
Železo – Podporuje tvorbu červených krviniek a transport kyslíka.
Horčík – Dôležitý pre svalové a nervové funkcie, ako aj pre metabolizmus.
Zinok – Podporuje imunitný systém a hojenie rán.
Draslík – Pomáha regulovať rovnováhu tekutín a správnu funkciu svalov a srdca.
Tieto zložky spolupracujú s makro- a mikronutrientmi na udržiavaní zdravia, prevencii chorôb a optimalizácii výkonu organizmu
Rastlinné zlúčeniny, ktoré nie sú esenciálne pre život, ale majú silné zdravotné výhody, vrátane ochrany pred chorobami.
Typy:
Flavonoidy (v bobuľovom ovocí, kakau) – Antioxidanty, ktoré podporujú srdce a mozog.
Karotenoidy (v mrkve, špenáte) – Podpora zraku a imunity.
Polyfenoly (v čaji, olivovom oleji) – Proti zápalom a oxidatívnemu stresu.
Nepostrádateľná zložka stravy pre zdravie tráviaceho systému.
Typy:
Rozpustná vláknina (v ovse, strukovinách) – Reguluje hladinu cukru v krvi a cholesterol.
Nerozpustná vláknina (v celozrnných výrobkoch, zelenine) – Podporuje pohyb čriev a zdravé trávenie.
Probiotiká: Živé baktérie, ktoré podporujú zdravú črevnú mikroflóru (v jogurte, fermentovaných potravinách).
Prebiotiká: Nestráviteľné látky, ktoré slúžia ako potrava pre dobré baktérie (v cesnaku, cibuli, banánoch).
Tieto tuky telo nedokáže produkovať, ale sú dôležité pre mozog, srdce a zápalové procesy.
Zdroje: Ryby, orechy, semienka.
Látky, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Nájdeme ich vo vitamínoch (C, E), mineráloch (selén) a rastlinných zlúčeninách (polyfenoly).
Kalórie sú energia, ktorú telo využíva na všetky procesy – od pohybu po dýchanie až myslenie.
🍽️ Zdroje kalórií:
Sacharidy = 4 kcal / 1 g
Bielkoviny = 4 kcal / 1 g
Tuky = 9 kcal / 1 g
Alkohol = 7 kcal / 1 g (ale bez výživy)
Pre dobrú vÝživu organizmu
Celé (minimálne spracované) potraviny sú prirodzene bohaté na potrebné živiny.
Jedzte správny pomer a množstvo makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky) podľa svojho cieľa a životného štýlu.
Vypočítajte si svoj ideálny príjem nižšie.
Bielkoviny (proteíny) sú základné stavebné látky.
Rozdeľujeme na:
Kompletné proteíny: mäso (kuracie, hovädzie, bravčové, jahňacie) ryby, vajcia, mliečne výrobky a ďalšie.
Neúplné proteíny:
(znamená že neobsahujú všetky potrebné časti) strukoviny, sója, orechy a semená, celozrnné obilniny a ďalšie.
Tuky (lipidy) – základné palivo a stavebný materiál.
Typy tukov
Nasýtené tuky – skôr živočíšne (maslo, slanina, tučné mäso)
15-25% z príjmu tukov.
Mononenasýtené tuky (MUFA) – olivový olej, avokádo, orechy
40-50% z príjmu tukov.
Polynenasýtené tuky (PUFA)
Omega-3 a Omega-6
20-30% z príjmu tukov.
Sacharidy – zdroj energie
Typy sacharidov
Jednoduché (rýchle) sacharidy
cukor, sladkosti, sladené nápoje, biele pečivo, ryža...
prudko zvyšujú cukor v krvi → inzulínové výkyvy → zvyšujú chuť do jedla a podporujú tukové zásoby.
Zložené (pomalé) sacharidy
celozrnné obilniny, strukoviny, ovocie, zelenina...
vstrebávajú sa pomalšie → stabilizujú hladinu cukru → dlhodobo zasýtia.
Preferujte pomalé sacharidy.
Telo ich potrebuje denne v malom množstve, no sú veľmi dôležité, pretože podporujú rôzne funkcie tela.
Jedz pestrú stravu s dostatkom ovocia, zeleniny, orechov, semien, strukovín a kvalitných bielkovín.
Pri zvýšenej záťaži, chorobách alebo diéte môže byť vhodné krátkodobo dopĺňať vybrané vitamíny/minerály.
Vyhýbaj sa nadmernému dopĺňaniu bez testovania – najmä vitamíny A, D, E, K a minerály ako železo sa môžu hromadiť.
Koľko piť?
Pi priebežne počas dňa: 30–40 ml na 1 kg hmotnosti
Napríklad pri 70 kg = 2,1 až 2,8 litra denne
(vrátane vody v jedle – ovocie, zelenina, vývar)
Sleduj farbu moču:
Svetložltý – ideálna hydratácia
Tmavožltý – dehydratácia
Príliš číry – možno piješ zbytočne priveľa a vylučuješ minerály❗
Prečo NEPIŤ príliš veľa:
Nadmerné pitie môže zriediť elektrolyty v krvi
Môžeš pociťovať únavu, závraty, svalové kŕče
Hrozí tzv. hyponatrémia (nízka hladina sodíka)
Nezabúdaj na elektrolyty:
Správna hydratácia = voda + elektrolyty (sodík, draslík, horčík)
Bez nich telo nevie vodu udržať v bunkách → hydratácia je neúčinná
Riešenie: občas pridaj do vody štipku soli, citrón, elektrolytový prášok, hlavne ráno, po športe alebo v horúčave.
Tu je niekoľko jedál pre inšpiráciu s receptami
Ingrediencie:
1 veľký batat (sladký zemiak), nakrájaný na kocky
1 PL kokosového alebo avokádového oleja
1/2 červenej cibule, nasekaná1 šálka kelu, nasekaná
1/2 červenej papriky, nakrájaná
Soľ a čierne korenie podľa chuti
2 vajcia
Postup:
Na panvici rozohrej olej na strednej teplote.
Pridaj nakrájané bataty a restuj cca 8–10 minút, kým nezmäknú.
Pridaj cibuľu, papriku a kel a restuj ďalších 5 minút, kým zelenina nezmäkne.
Osoľ a okoreň podľa chuti.
Urob v zmesi dve malé jamky a rozbi do nich vajíčka.
Prikry panvicu a var, kým sa vajíčka neupravia podľa tvojej chuti.
Podávaj teplé – výživné a sýte jedlo je hotové!
Ingrediencie:
1 šálka uvareného, natrhaného kuracieho prsia
1 avokádo, nakrájané na kocky
1 šálka miešaného šalátu alebo rukoly
1/4 uhorky, nakrájanej na plátky
1/2 šálky cherry paradajok, prekrojených napoly
1 PL olivového oleja1 PL citrónovej šťavy
Soľ a čierne korenie podľa chuti
Postup:
V miske zmiešaj kuracie mäso, avokádo, šalát, uhorku a cherry paradajky.
Pokvapkaj olivovým olejom a citrónovou šťavou.
Dochuť soľou a korením.
Jemne premiešaj a podávaj.
Tento šalát je plný zdravých tukov, bielkovín a vlákniny, ktoré ťa zasýtia a dodajú energiu.
Ingrediencie:
2 filety z lososa1 PL olivového oleja
2 strúčiky cesnaku, pretlačené
1 ČL čerstvého rozmarínu, nasekaného1 ČL čerstvého tymianu, nasekaného
Soľ a čierne korenie podľa chuti
1 šálka brokolice (ruže)
1 šálka mrkvy, nakrájanej
1 šálka cukety, nakrájanej
Postup:
Predhrej rúru na 200 °C (400 °F).
V malej miske zmiešaj olivový olej, cesnak, rozmarín, tymian, soľ a korenie.
Touto zmesou potri lososové filety.
Na plech rozlož brokolicu, mrkvu a cuketu, pokvapkaj ich trochou olivového oleja a dochuť.
Na ten istý plech pridaj lososa a peč 15–20 minút, kým nebude losos prepečený a zelenina mäkká.
Podávaj teplé – ideálna večera bohatá na bielkoviny, omega-3 a protizápalové živiny.
Ingrediencie:
1/2 šálky mandľového masla1/4 šálky nesladkého strúhaného kokosu
1/4 šálky mandľovej múky
1 PL chia semienok1 PL ľanových semienok
1 PL surového medu alebo čistého javorového sirupu (voliteľné)
Štipka morskej soli
Postup:
V miske zmiešaj mandľové maslo, kokos, mandľovú múku, chia, ľanové semienka a med (ak používaš).
Miešaj, kým sa všetko dobre nespojí.
Zo zmesi tvaruj guľky veľkosti 2–3 cm.
Daj ich stuhnúť do chladničky na 20–30 minút.
Uchovávaj v chladničke a vychutnaj si ich ako rýchlu, výživnú a sýtu desiatu plnú zdravých tukov a bielkovín.
Ingrediencie:
1 šálka plnotučného kokosového mlieka
3 PL chia semienok
1/2 ČL vanilkového extraktu
1 ČL javorového sirupu alebo medu (voliteľné)
Čerstvé lesné ovocie na ozdobu (jahody, čučoriedky, maliny)
Postup:
V miske zmiešaj kokosové mlieko, chia semienka, vanilku a javorový sirup (ak používaš).
Dobre premiešaj a nechaj v chladničke najmenej 4 hodiny alebo cez noc, kým zmes nezhustne.
Podávaj s čerstvým ovocím navrchu – ideálny dezert plný vlákniny a antioxidantov.
Ingrediencie:
1 zrelý banán
2 vajcia
1/4 šálky mandľovej múky
1/4 ČL škorice
Kokosový olej na pečenie
Čerstvé bobuľové ovocie a mandľové maslo na ozdobu (voliteľné)
Postup:
V miske roztlač banán a rozšľahaj ho s vajíčkami do hladkej zmesi.
Pridaj mandľovú múku a škoricu, premiešaj do jednotného cesta.
Na panvici rozohrej kokosový olej na strednom ohni a nalej malé množstvo cesta – vytvor lievanec.
Opekaj každú stranu 2–3 minúty, kým nie sú zlatohnedé.
Podávaj s čerstvým ovocím a trochou mandľového masla – pre extra chuť a zdravé tuky.
Ingrediencie:
1 šálka karfiolovej ryže (najemno nasekaný karfiol)
1 PL kokosového oleja
1/2 šálky kreviet, očistených
1/4 šálky červenej papriky, nakrájanej
1/4 šálky cukety, nakrájanej
1/4 šálky mrkvy, nakrájanej
2 strúčiky cesnaku, pretlačené
1 PL kokosových aminos alebo bezlepkovej tamari omáčky
Soľ a čierne korenie podľa chuti
Postup:
Na panvici rozohrej kokosový olej na stredne vysokej teplote.
Pridaj cesnak, krevety a zeleninu a restuj cca 4–5 minút, kým krevety nezružovejú a zelenina nezmäkne.
Pridaj karfiolovú ryžu, kokosové aminos, soľ a korenie a restuj ešte 3–4 minúty, kým sa chute nespoja.
Podávaj teplé ako nízkosacharidový obed s vysokým obsahom bielkovín a živín.
Ingrediencie na guacamole:
1 zrelé avokádo
1/4 šálky nasekaných paradajok
1 PL nasekanej červenej cibule
1 PL čerstvej limetkovej šťavy
Soľ a čierne korenie podľa chuti
Na podávanie:
Zeleninové tyčinky (napr. paprika, uhorka, mrkva)
Postup:
V miske roztlač avokádo a pridaj paradajky, cibuľu, limetkovú šťavu, soľ a korenie.
Dobre premiešaj.
Podávaj s čerstvou zeleninou ako chrumkavú desiatu plnú zdravých tukov, ktorá podporuje sýtosť a stabilnú hladinu cukru v krvi.
Ingrediencie:
2 cukety, nastrúhané na špirálové rezance
1/2 šálky čerstvej bazalky
1/4 šálky píniových orieškov alebo vlašských orechov
1/4 šálky olivového oleja
1 strúčik cesnaku
Soľ a čierne korenie podľa chuti
1 grilované kuracie prso, nakrájané na plátky
Postup:
V mixéri alebo kuchynskom robote rozmixuj bazalku, oriešky, olivový olej, cesnak, soľ a korenie na hladké pesto.
Cuketové rezance premiešaj s pestom.
Navrch pridaj plátky grilovaného kuracieho mäsa a podávaj.
Ingrediencie:
4 papriky (horná časť odrezaná, vnútrajšok zbavený semien)
250 g mletého hovädzieho mäsa (ideálne z pastvy)
1/2 cibule, nasekaná
1/2 cukety, nakrájaná
1/4 šálky nasekaných paradajok
Soľ a čierne korenie podľa chuti
Čerstvá petržlenová vňať alebo koriander na ozdobu
Postup:
Predhrej rúru na 190 °C (375 °F).
Na panvici opraž mleté mäso s cibuľou, kým nie je dohneda.
Pridaj cuketu, paradajky, soľ a korenie a var ešte 3–4 minúty.
Naplň každú papriku touto mäsovou zmesou a ulož ich do zapekacej misy.
Peč v rúre 25–30 minút, kým papriky nezmäknú.
Ozdob čerstvými bylinkami a podávaj – výživné jedlo plné bielkovín a vlákniny.
Tu je jednoduchý a vyvážený príklad jedálnička – zameraný na zdravie buniek, metabolizmus, energiu a vstrebateľnosť živín. Vhodný pre bežného človeka, ktorý chce jesť funkčne.
Príklad jedálničku tu
Náš OMEGA test Vám umožní presne pochopiť rovnováhu medzi protizápalovými a prozápalovými tukmi vo Vašom tele. Pomocou najmodernejšej technológie prinášame presnú analýzu, ktorá Vám odhalí pomer omega vo Vašom tele.
ZISTIŤ VIAC
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Suspendisse tincidunt sagittis eros. Quisque quis euismod lorem. Etiam sodales ac felis id interdum. Proin viverra nulla sem, vel molestie lacus volutpat nec. Integer ut bibendum erat.
Start for free
.png)
