Nízkosacharidový prístup je účinnou voľbou na optimalizáciu zdravia buniek a účinnosti metabolizmu
Low-carb (nízkosacharidová strava)
Znamená jesť menej sacharidov (cukrov a škrobov), než je bežné.
Bežne ľudia jedia 250–300 g sacharidov denne.
Pri low-carb sa to zníži na asi 50–120 g sacharidov denne.
Zdroje: obmedzí sa chlieb, cestoviny, ryža, sladkosti → viac zeleniny, mäsa, rýb, vajec, orechov.
Keto (ketogénna strava)Je to extrémnejšia forma low-carb.
Sacharidy sa obmedzia na pod 30 g denne (niekedy aj 20 g).
Telo už nemá dosť glukózy → prepne sa na spaľovanie tukov.
Vznikajú ketóny, ktoré slúžia ako nový zdroj energie.
Zdroje: mäso, ryby, vajcia, syry, zelenina s nízkym obsahom sacharidov, veľa zdravých tukov (olivový olej, avokádo, orechy).
Obmedzením sacharidov zostáva hladina cukru v krvi stabilnejšia, čím sa znižuje potreba inzulínových výkyvov. Inzulín je nevyhnutný na reguláciu glukózy, ale pri jeho častých výkyvoch sa bunky môžu časom stať odolnými, čo vedie k metabolickým problémom. Nižšia potreba inzulínu znamená, že bunky sú naň citlivejšie, čo podporuje lepšie prijímanie glukózy a stabilnejšiu energiu.
Autofágia je bunkový „recyklačný“ proces, ktorý rozkladá a odstraňuje poškodené alebo nefunkčné bunkové zložky. Nízkosacharidové diéty, najmä v kombinácii s prerušovaným hladovaním, môžu stimulovať autofágiu tým, že signalizujú bunkám, aby uprednostnili opravu a účinnosť pred rastom.
Zvýšená autofágia prispieva k zníženiu zápalov, spomaľuje starnutie buniek a zlepšuje celkové metabolické funkcie. Tento proces pomáha odstraňovať poškodené bunky, čím podporuje zdravie orgánov, funkciu svalov a výkonnosť mozgu.
Keď je sacharidov málo, telo začne spaľovať tuk na energiu, čím sa dostane do stavu nazývaného ketóza. Pri tomto metabolizme tukov vznikajú ketolátky (napr. beta-hydroxybutyrát), ktoré bunky využívajú ako účinné palivo, najmä v mozgu a svaloch. Ketóny vytvárajú menej oxidačného stresu ako glukóza, čo vedie k zdravším mitochondriám (výrobcom energie v bunkách) a k zníženiu zápalov.
Ketóny sú stabilným zdrojom paliva, ktorý vám pomáha vyhnúť sa „pádom“, ktoré spôsobuje kolísanie hladiny glukózy. Tento proces zvyšuje vytrvalosť, kognitívne zameranie a metabolickú odolnosť.
S menším množstvom sacharidov dochádza k menšej glykácii (viazanie cukru na bielkoviny), ktorá môže poškodiť bunky a urýchliť ich starnutie. Znížením obsahu sacharidov sa znižuje aj množstvo reaktívnych foriem kyslíka (ROS), vedľajších produktov metabolizmu glukózy, ktoré vedú k starnutiu buniek a zápalom.
Zníženie zápalov podporuje zdravie kardiovaskulárneho systému, funkciu kĺbov a duševnú jasnosť, čím podporuje dlhšie trvanie zdravia.
Začnite obmedzením potravín s vysokým obsahom uhľohydrátov, ako je cukor, chlieb, cestoviny, ryža a zemiaky, a nahraďte ich zdravými tukmi (avokádo, orechy, olivový olej) a bielkovinami (mäso, ryby).
Listová zelenina, brokolica a karfiol poskytujú dôležité živiny a vlákninu bez zvýšenia hladiny cukru v krvi.
Keď telo prejde na spaľovanie tukov, uvoľňuje uloženú vodu a elektrolyty, preto zvýšte príjem vody a pridajte sodík, draslík a horčík. Môžete si vybrať aj niektoré elektrolytové nápoje.
Môžete pociťovať tzv. keto chrípku - dočasné obdobie únavy, bolesti hlavy alebo chuti na jedlo. Ide jednoducho o adaptáciu tela na nižšiu hladinu glukózy a začatie spaľovania tukov ako paliva. Zvyčajne trvá niekoľko dní až týždeň. Proti týmto príznakom bojujte udržiavaním hydratácie, užívaním elektrolytov a zabezpečením dostatočného príjmu bielkovín.
V druhom až štvrtom týždni sa vaše telo prispôsobí využívaniu tukov a ketónov na získavanie energie. Môžete si všimnúť stabilnejšiu hladinu energie, lepšiu mentálnu koncentráciu a menší hlad. Keďže vaše bunky zvyšujú množstvo enzýmov spaľujúcich tuky, zistíte, že fyzická a duševná výkonnosť je trvalejšia a efektívnejšia.
Mitochondrie časom lepšie využívajú tuk ako palivo, čo vedie k efektívnejšej produkcii energie a zníženiu bunkového stresu. Mnohí ľudia uvádzajú zvýšenú vytrvalosť, zníženie chuti na jedlo, zlepšenie nálady, lepšiu mentálnu jasnosť, vysokú hladinu energie a čistejšiu pokožku, pretože sa znižuje zápal.
Dbajte na dostatočný príjem vlákniny a mikroživín výberom potravín s nízkym obsahom uhľohydrátov a vysokým obsahom živín. Zelenina, semená a orechy sú ich vynikajúcimi zdrojmi.
Ak sa po niekoľkých týždňoch cítite nezvyčajne unavení alebo sa necítite dobre, zvážte konzultáciu s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste vykonali úpravy.
Niektorí jedinci, ako napríklad osoby so špecifickými metabolickými poruchami alebo športovci s vysokou potrebou glykogénu, môžu potrebovať upraviť príjem sacharidov podľa úrovne svojej aktivity a jedinečnej fyziológie. V prípade potreby konzultujte s našim odborníkom.
POZOR: pri zdravotných problémoch ako je cukrovka konzultujte s odborníkom.
.png)
