Návod na každodennú starostlivosť o telo, zložený zo 7 oblastí ktorých dodržiavaním vytvoríte telu ideálne podmienky pre maximálnu úroveň metabolického a bunkového zdravia.
Zákony zdravia, 20 % námahy, vám dajú 80 % prínosov.
Chceme poskytnúť návod, ktorým sa môžu ostatní riadiť, pretože v oblasti zdravia sa všetci vo všetkom navzájom nezhodujú, a preto je ťažké vedieť, čo vlastne robiť
Prinášame vám to najlepšie z najnovších vedeckých poznatkov o zdraví – zložité fakty premenené na jasné a pochopiteľné súvislosti. To najlepšie, čo dnes moderná veda ponúka, podané tak, aby ste to mohli okamžite využiť v praxi.
Zdravie je vzájomne prepojený systém, ktorého jednotlivé časti spolupracujú.
Zanedbanie jednej oblasti ovplyvňuje ostatné.
Omega-3 mastné kyseliny stimulujú tvorbu protizápalových mediátorov, ktoré tlmia zápaly a podporujú obnovu poškodených tkanív.
Omega-6 mastné kyseliny produkujú zápalové látky (napr. prostaglandíny), ktoré môžu spôsobiť chronický zápal, ak sú v nadbytku a tým prispievajú k poškodeniu organizmu, autoimunitným a iným ochoreniam.
Omega-3 zlepšujú pružnosť a priepustnosť membrán, čo umožňuje efektívnejší transport živín a signálov medzi bunkami.
DHA, hlavná zložka omega-3 zlepšuje aj funkciu receptorov, ktoré prenášajú signály, napríklad inzulínových receptorov.
Omega-6 znížujú flexibilitu membrán, čím sa obmedzuje pohyb živín, odpadových látok a ich schopnosť reagovať na rôzne signály.
Omega-3 aktivujú dráhy, ktoré tlmia zápaly (napr. dráhu PPAR - peroxisome proliferator-activated receptors). Znižujú expresiu génov spojených so zápalovými cytokínmi (napr. TNF-α, IL-6).
Omega-6 v nadmernom množstve zvyšujú expresiu zápalových génov.
Omega-3 majú antioxidačné vlastnosti, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Omega-6 vo vysokom Vysoký príjme vedie k tvorbe voľných radikálov, ktoré poškodzujú bunky (oxidácia lipidov v membráne).
Omega-3 znižujú hladinu triglyceridov v krvi. Zlepšujú funkciu endotelu (vnútorná vrstva ciev), čím podporujú prietok krvi. Rozširujú cievy a riedia krv. Znižujú riziko tvorby krvných zrazenín.
Omega-6 pri nadmernom množstve podporujú zápaly v cievach, čo zvyšuje riziko aterosklerózy. Zužujú cievy a zvyšujú zrážanie krvi. Zvyšujú riziko tvorby krvných zrazenín a zhoršujú funkciu endotelu.
Omega-3 zlepšujú metabolizmus tukov a citlivosť na inzulín, čo vedie k ľahšiemu chudnutiu a udržiavaniu váhy a eliminácií nadmernej chuti na jedlo.
Omega-6 vo vysokom mnžstve narúša metabolizmus tukov a cukrov, čo vedie k obezite a cukrovke.
Omega-3 zlepšujú funkciu mozgu, podporujú pamäť, koncentráciu a znižujú riziko neurodegeneratívnych ochorení.
Omega-6 v nadbytku sú spojené s vyšším rizikom depresie, úzkostných porúch a kognitívneho úpadku.
Omega-3 majú ochranný efekt proti rozvoju rakoviny.
Omega-6 môžu podporovať rast a šírenie nádorových buniek.
Omega-3 znižujú svalové poškodenie spôsobené fyzickou záťažou, zlepšujú regeneráciu a podporujú rast svalovej hmoty.
Zlepšujú výdrž a efektivitu tréningu.
Omega-6 v nadbytku zhoršujú regeneráciu, rast svalovej hmoty a celkový výkon.
Omega-3 znižujú riziko infarktu a podporujú zdravú funkciu ciev a srdca.
Omega-6 v nadbytku zvyšujú riziko aterosklerózy, vysokého krvného tlaku a kardiovaskulárnych ochorení.
Omega-3 sú nevyhnutné pre správny vývoj mozgu a očí u detí.
Omega-6 vo vysokom pomere ku omega-3 môže negatívne ovplyvniť kognitívne schopnosti, motorický vývoj a imunitnú funkciu detí.
Pre bežnú populáciu sa všeobecne odporúča:
Omega-3: 2000 mg
Omega-6: 4000 mg
V pomere 1:2
(Omega-3 : Omega-6)
Nemusia sa prijímať presne každý deň — dôležitý je dlhodobý priemer.
Dôležité je si vypočítať individuálnu dennú dávku na základe viacero aspektov.
Nižšie si vypočítajte vašu optimálnu dávku.
Prijímaj dostatok OMEGA-3(podľa tvojej individuálnej dávky)
-tučné morské ryby (losos, sardinky, makrela...), alebo
-doplnok rybí tuk (rovnako účinný ako konzumácia rýb)
Ako správne vybrať OMEGA-3 doplnok ? Lebo nie všetky doplnky sú dostatočné a kvalitné.
POZOR
-všetky vegánske zdroje omega-3 ako: chia, ľan, orechy a semienka, majú veľmi malú účinnosť.
V prípade že ste vegán, tak odporúčame doplnok olej z morských rias, ten má ako jediný dobrú účinnosť.
Prijímaj dostatok OMEGA-6(podľa tvojej individuálnej dávky).
Orechy a semienka sú dobrý zdroj, ale obsahujú veľa omega-6.
Ak ich zjete príliš veľa, ľahko tým narušíte pomer omega-3 : omega-6.
Pre predstavu: jedna hrsť orechov alebo semien (30–40 g) obsahuje už niekoľko gramov omega-6.
Nižšie si pozri tabuľku, koľko omega-6 majú jednotlivé druhy orechov a semien na
100 g, a podľa toho si upravte svoje porcie, aby ste neprekročili denný príjem.
Pozor na staré orechy a semienka – často bývajú zožltnuté a obsahujú oxidované tuky, ktoré sú škodlivé a niektoré aj plesne.
Avokádo, avokádový olej a olivový olej sú tiež dobré zdroje a neobsahujú až tak veľa omega-6.
.png)
-olivový olej
-maslo
-živočíšne tuky
-avokádový olej
-kokosový olej
Majú menej nezdravých OMEGA-6 tukov v porovnaní s bežnými rastlinnými olejmi ako:
-slnečnicový
-repkový
-sójový
Pomocou laboratórneho testu omega-3 a omega-6 mastných kyselín zistíte, aký máte skutočný pomer vo vašich bunkách.
Test meria hladiny EPA, DHA (omega-3) aj LA a AA (omega-6).
Výsledok ukáže, či máte zdravý pomer (1:2), alebo rizikový (často 1:15 a viac). Na základe výsledku sa dá presne nastaviť, koľko doplnkov alebo potravín potrebujete pridať/ubrať, aby sa bunky dostali do rovnováhy.
Slnečnicový olej
(až 75 % omega-6)
Kukuričný olej
(až 60 % omega-6)
Sójový olej
(až 55 % omega-6)
Sezamový olej
(až 40–45 % omega-6)
Orechy a semienka sú zdravé, ale obsahujú veľa omega-6 mastných kyselín.
Ak ich zjete príliš veľa, ľahko tým narušíte pomer omega-3 : omega-6.
Pre predstavu: jedna hrsť orechov alebo semien (30–40 g) obsahuje už niekoľko gramov omega-6.
Nižšie si pozri tabuľku, koľko omega-6 majú jednotlivé druhy orechov a semien na
100 g, a podľa toho si upravte svoje porcie, aby ste neprekročili denný príjem.
Niektoré pečivá, lupienky, čipsy, sušienky, margaríny a stužené tuky, dresingy, omáčky... Sú často vyrobené z olejov s vysokým obsahom Omega-6).
Pozerajte etiketu zloženia a vyberajte tie kde sa nenachádzajú oleje s vysokým obsahom Omega-6.
Najčastejšie sú:
-slnečnicový
-repkový
-sójový
-hydrogenovaný
/stužený
Ako čítať etikety?
(Hranolky, vyprážané kurča, cibuľové krúžky...) Väčšinou sa vyprážajú v rastlinných olejoch bohatých na omega-6.
-slnečnicový
-repkový
-sójový
-kukuričný
Namiesto toho vyprážajte na zdravých tukoch ako sú:
-živočíšne tuky(masť, loj)
-kokosový olej
ŠTÚDIE čoraz viac ukazujú skutočný význam
OMEGA 3 & OMEGA 6 POMERU
Tento článok diskutuje o nových dôkazoch týkajúcich sa účinkov omega-3 mastných kyselín na srdce a kladie otázky o ich účinnosti v prevencii kardiovaskulárnych ochorení.
Vyšší pomer omega-6/omega-3 mastných kyselín v plazme je spojený s vyšším rizikom úmrtnosti na všetky príčiny, rakovinu a kardiovaskulárne ochorenia
Omega-3 mastné kyseliny stimulujú tvorbu protizápalových mediátorov, ktoré tlmia zápaly a podporujú obnovu poškodených tkanív.
Omega-6 mastné kyseliny produkujú zápalové látky (napr. prostaglandíny), ktoré môžu spôsobiť chronický zápal, ak sú v nadbytku a tým prispievajú k poškodeniu organizmu, autoimunitným a iným ochoreniam.
Omega-3 zlepšujú pružnosť a priepustnosť membrán, čo umožňuje efektívnejší transport živín a signálov medzi bunkami.
DHA, hlavná zložka omega-3 zlepšuje aj funkciu receptorov, ktoré prenášajú signály, napríklad inzulínových receptorov.
Omega-6 znížujú flexibilitu membrán, čím sa obmedzuje pohyb živín, odpadových látok a ich schopnosť reagovať na rôzne signály.
Omega-3 aktivujú dráhy, ktoré tlmia zápaly (napr. dráhu PPAR - peroxisome proliferator-activated receptors). Znižujú expresiu génov spojených so zápalovými cytokínmi (napr. TNF-α, IL-6).
Omega-6 v nadmernom množstve zvyšujú expresiu zápalových génov.
Omega-3 majú antioxidačné vlastnosti, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Omega-6 vo vysokom Vysoký príjme vedie k tvorbe voľných radikálov, ktoré poškodzujú bunky (oxidácia lipidov v membráne).
Omega-3 znižujú hladinu triglyceridov v krvi. Zlepšujú funkciu endotelu (vnútorná vrstva ciev), čím podporujú prietok krvi. Rozširujú cievy a riedia krv. Znižujú riziko tvorby krvných zrazenín.
Omega-6 pri nadmernom množstve podporujú zápaly v cievach, čo zvyšuje riziko aterosklerózy. Zužujú cievy a zvyšujú zrážanie krvi. Zvyšujú riziko tvorby krvných zrazenín a zhoršujú funkciu endotelu.
Omega-3 zlepšujú metabolizmus tukov a citlivosť na inzulín, čo vedie k ľahšiemu chudnutiu a udržiavaniu váhy a eliminácií nadmernej chuti na jedlo.
Omega-6 vo vysokom mnžstve narúša metabolizmus tukov a cukrov, čo vedie k obezite a cukrovke.
Omega-3 zlepšujú funkciu mozgu, podporujú pamäť, koncentráciu a znižujú riziko neurodegeneratívnych ochorení.
Omega-6 v nadbytku sú spojené s vyšším rizikom depresie, úzkostných porúch a kognitívneho úpadku.
Omega-3 majú ochranný efekt proti rozvoju rakoviny.
Omega-6 môžu podporovať rast a šírenie nádorových buniek.
Omega-3 znižujú svalové poškodenie spôsobené fyzickou záťažou, zlepšujú regeneráciu a podporujú rast svalovej hmoty.
Zlepšujú výdrž a efektivitu tréningu.
Omega-6 v nadbytku zhoršujú regeneráciu, rast svalovej hmoty a celkový výkon.
Omega-3 znižujú riziko infarktu a podporujú zdravú funkciu ciev a srdca.
Omega-6 v nadbytku zvyšujú riziko aterosklerózy, vysokého krvného tlaku a kardiovaskulárnych ochorení.
Omega-3 sú nevyhnutné pre správny vývoj mozgu a očí u detí.
Omega-6 vo vysokom pomere ku omega-3 môže negatívne ovplyvniť kognitívne schopnosti, motorický vývoj a imunitnú funkciu detí.
.png)
Je druh sacharidu, ktorý sa nestrávi, ale prechádza do hrubého čreva, kde má množstvo pozitívnych účinkov na organizmus.
Konzumujte denne
40–60 g vlákniny (množstvo zvyšujte postupne, aby ste predišli nadúvaniu a ťažkostiam).
Pozrite si, koľko vlákniny obsahujú jednotlivé potraviny a skúste si ich nakombinovať tak, aby ste denne prijali 40–60 g vlákniny.
Kombinujte rôzne zdroje: zeleninu, ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny a orechy či semienka, aby ste dosiahli najlepší efekt.
Obsahujú prospešné baktérie.
Nie je stanovená presná „odporúčaná denná dávka“, ale výskumy aj klinická prax ukazujú, že malé, pravidelné dávky denne sú ideálne — dôležitejšia je pravidelnosť než veľké množstvo naraz.
Jogurt, kefír, acidofilné mlieko, kyslá kapusta, kimchi, kváskový chlieb, tempeh, miso, kombucha a ďaľšie.
Hľadajte slová ako "obsahuje aktívne kultúry" alebo "živé probiotiká". Pasterizované výrobky probiotiká neobsahujú.
Sú to živé prospešné baktérie, ktoré obnovujú rovnováhu čreva.
Pre zdravých ľudí: občasné kúry (napr. 2–4 týždne 1–2x ročne).
Pre ľudí s oslabeným mikrobiómom: (napr. po antibiotikách, pri alergiách, intoleranciách, zápaloch, tráviacich ťažkostiach, pri alkohole či liekoch)
Čím viac je mikrobióm poškodený (alkohol, lieky, chemikálie v strave, zápaly), tým viac majú význam.
Fasting(pôst) dáva črevám čas na regeneráciu a zlepšuje rovnováhu črevnej mikroflóry. Počas obdobia bez jedla sa spúšťa proces autofágie, pri ktorom sa telo zbavuje poškodených buniek a regeneruje črevnú výstelku. Taktiež znižuje zápaly a podporuje metabolizmus.
Doplnky môžu výrazne podporiť zdravie čriev. Výber závisí od stavu čriev — rôzne problémy vyžadujú rôzne riešenia:
Oslabená bariéra, zápaly → Glutamín, zinok, kolagén
Narušená mikrobiota → Probiotiká + prebiotiká (vláknina)
Tráviace ťažkosti → Tráviace enzýmy
Dlhodobá podpora čriev → Vláknina, kolagén, omega-3
Vďaka testu dokážeme presne určiť, aké baktérie vo vašom čreve prevládajú, ktoré chýbajú a či je črevná stena narušená.
Na základe výsledkov vieme nastaviť stravu, probiotiká a doplnky tak, aby váše črevo fungovalo čo najlepšie.
Priemyselne spracované potraviny s vysokou hustotou kalórií (málo vlákniny, veľa sacharidov a tukov) vytvárajú ideálne prostredie pre „zlé“ baktérie a kvasinky, ktoré sa na nich živia.
-biele pečivo, chlieb
-pizza cesto
-raňajkové cereálie
-koláče, šišky, muffiny
-chipsy, krekry
-hamburger žemle
Spracované potraviny často obsahujú umelé prísady (farbivá, konzervanty, zvýrazňovače chuti), ktoré narúšajú črevnú mikroflóru a poškodzujú črevnú bariéru → vzniká priepustné črev a chronický zápal.
Ako sa im vyhnúť:
-Vyberajte potraviny s jednoduchým a prírodným zložením.
-Varte doma
-Zamerajte sa na celistvé potraviny
-Vyhnite sa polotovarom, konzervám a jedlám s dlhým zoznamom prísad
-Pozor na údeniny a lacné mäsové výrobky(často obsahujú dusitany, fosfáty, glutaman sodný a lacné plnivá)
.png)
Cukry v zvýšenom množstve podporujú rast škodlivých baktérií a plesní.
Nie je vhodné konzumovať veľké množstvá cukru naraz, maximálne 15g-30g, pretože „zlé“ baktérie a kvasinky, sa na nich živia.
Nahraďte cukor zdravými bezkalorickými sladidlami ako stévia, erythritol a xylitol.
Kontrolujte skrytý cukor v produktoch, čítaním etikiet.
Ako čítať etikety?
Cukry v zvýšenom množstve podporujú rast škodlivých baktérií a plesní.
Maximálny denný príjem cukru by mal byť 50-100 g (v závislosti od individuálnych potrieb a cieľov) a to hlavne z prírodných zdrojov ako ovocie.
Nie je vhodné konzumovať veľké množstvá cukru naraz, maximálne 15g-30g, pretože „zlé“ baktérie a kvasinky, sa na nich živia.
Nahraďte cukor zdravými bezkalorickými sladidlami ako stévia, erythritol a xylitol.
Skrytý cukor sa často objavuje pod inými názvami
sacharóza, glukóza, fruktóza, maltóza, dextróza, HFCS (glukózo-fruktózový sirup), melasa, agáve sirup, med.
👉 Problém je, že výrobcovia nemusia použiť priamo slovo „cukor“.
Niekedy teda na etikete uvidíte, že výrobok má „nízky obsah cukru na 100 g“, ale v zložení je pridaný sirup, slad, koncentrát alebo iný druh sladidla – čo je v podstate ten istý cukor, len inak pomenovaný.
Kontrolujte skrytý cukor v produktoch, čítaním etikiet.
Ako čítať etikety?
Zabíja prospešné baktérie a poškodzuje črevné steny.
Obmedzte alkohol na minimum (v prípade že nie, tak čím viac alkoholu prijímate, tým viac musíte posilniť črevné zdravie (jesť dostatok vlákniny, fermentovaných potravín, úžívať probiotiká a doplnky, aby ste znížili škody, ktoré alkohol spôsobuje.
Niektoré lieky škodia črevám dvoma hlavnými mechanizmami:
Ničenie črevného mikrobiómu:
antibiotiká, antipsychotiká, SSRI, hormonálna antikoncepcia, PPI, kortikosteroidy
Poškodzovanie črevnej steny:
NSAID (ibuprofen), kortikosteroidy, cytostatiká, niektoré antibiotiká
Obmedzte lieky na minimum v prípade že to je možné (v prípade že nie, tak o to viac sa venujte ostatným prvkom v zdraví čriev, aby ste napravili poškodenia)
Užívanie liekov vždy konzultujte s lekárom.
U niektorých ľudí môžu negatívne ovplyvniť črevné zdravie z niekoľkých dôvodov:
Laktóza: Laktóza, mliečny cukor, môže spôsobiť plynatosť, nadúvanie a hnačku u ľudí s laktózovou intoleranciou, pretože im chýba enzým laktáza na jej trávenie.
Kazeín a β-laktoglobulín (mliečne bielkoviny), môžu u niektorých ľudí spôsobiť zápaly v črevách, najmä pri precitlivenosti na mliečne bielkoviny.
Zmena mikrobioty: Nadmerná konzumácia viac než 500g/ml denne môže narušiť rovnováhu črevnej mikroflóry.
Omega-3 mastné kyseliny stimulujú tvorbu protizápalových mediátorov, ktoré tlmia zápaly a podporujú obnovu poškodených tkanív.
Omega-6 mastné kyseliny produkujú zápalové látky (napr. prostaglandíny), ktoré môžu spôsobiť chronický zápal, ak sú v nadbytku a tým prispievajú k poškodeniu organizmu, autoimunitným a iným ochoreniam.
Omega-3 zlepšujú pružnosť a priepustnosť membrán, čo umožňuje efektívnejší transport živín a signálov medzi bunkami.
DHA, hlavná zložka omega-3 zlepšuje aj funkciu receptorov, ktoré prenášajú signály, napríklad inzulínových receptorov.
Omega-6 znížujú flexibilitu membrán, čím sa obmedzuje pohyb živín, odpadových látok a ich schopnosť reagovať na rôzne signály.
Omega-3 aktivujú dráhy, ktoré tlmia zápaly (napr. dráhu PPAR - peroxisome proliferator-activated receptors). Znižujú expresiu génov spojených so zápalovými cytokínmi (napr. TNF-α, IL-6).
Omega-6 v nadmernom množstve zvyšujú expresiu zápalových génov.
Omega-3 majú antioxidačné vlastnosti, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Omega-6 vo vysokom Vysoký príjme vedie k tvorbe voľných radikálov, ktoré poškodzujú bunky (oxidácia lipidov v membráne).
Omega-3 znižujú hladinu triglyceridov v krvi. Zlepšujú funkciu endotelu (vnútorná vrstva ciev), čím podporujú prietok krvi. Rozširujú cievy a riedia krv. Znižujú riziko tvorby krvných zrazenín.
Omega-6 pri nadmernom množstve podporujú zápaly v cievach, čo zvyšuje riziko aterosklerózy. Zužujú cievy a zvyšujú zrážanie krvi. Zvyšujú riziko tvorby krvných zrazenín a zhoršujú funkciu endotelu.
Omega-3 zlepšujú metabolizmus tukov a citlivosť na inzulín, čo vedie k ľahšiemu chudnutiu a udržiavaniu váhy a eliminácií nadmernej chuti na jedlo.
Omega-6 vo vysokom mnžstve narúša metabolizmus tukov a cukrov, čo vedie k obezite a cukrovke.
Omega-3 zlepšujú funkciu mozgu, podporujú pamäť, koncentráciu a znižujú riziko neurodegeneratívnych ochorení.
Omega-6 v nadbytku sú spojené s vyšším rizikom depresie, úzkostných porúch a kognitívneho úpadku.
Omega-3 majú ochranný efekt proti rozvoju rakoviny.
Omega-6 môžu podporovať rast a šírenie nádorových buniek.
Omega-3 znižujú svalové poškodenie spôsobené fyzickou záťažou, zlepšujú regeneráciu a podporujú rast svalovej hmoty.
Zlepšujú výdrž a efektivitu tréningu.
Omega-6 v nadbytku zhoršujú regeneráciu, rast svalovej hmoty a celkový výkon.
Omega-3 znižujú riziko infarktu a podporujú zdravú funkciu ciev a srdca.
Omega-6 v nadbytku zvyšujú riziko aterosklerózy, vysokého krvného tlaku a kardiovaskulárnych ochorení.
Omega-3 sú nevyhnutné pre správny vývoj mozgu a očí u detí.
Omega-6 vo vysokom pomere ku omega-3 môže negatívne ovplyvniť kognitívne schopnosti, motorický vývoj a imunitnú funkciu detí.
Antioxidanty patria medzi najdôležitejšie ochranné látky pre telo – niečo ako „štít“ proti poškodeniu buniek. Ich účinok je veľmi významný.
Najlepšie zdroje antioxidantov sú pestré ovocie a zelenina, bobuľové plody, zelený čaj, kakao alebo kvalitná čokoláda (min. 70 %), káva, olivový olej, orechy a bylinky ako kurkuma, rozmarín, oregano či škorica. Nižšie si pozrite tabuľu potravín podľa obsahu antioxidantov.
Nadbytočný tuk v tele produkuje zápalové cytokíny, ktoré zvyšujú chronický zápal a narúšajú metabolizmus.
Udržiavanie primeraného množstva telesného tuku je preto kľúčové:
♂️ Muži: ideálne 10–20 % tuku, nad 25 % zvyšuje zápaly.
♀️ Ženy: ideálne 18–28 % tuku, nad 33 % zvyšuje zápaly.
Pri strese, fajčení, zvýšenej fyzickej aktivite, toxínoch, deficitoch či chorobách je dobré ich príjem zvýšiť.
Niektoré doplnky majú silné protizápalové vlastnosti, ktoré regulujú zápalové procesy.
Skryté alergie, intolerancie a precitlivenosti môžu byť významným zdrojom chronického zápalu, aj keď človek nemá silné akútne príznaky. Preto je dôležité ich identifikovať a odstrániť.
Odporúčame vám ich otestovať.
Alkohol v tele vytvára toxíny (acetaldehyd) a voľné radikály, ktoré poškodzujú bunky a spúšťajú zápalové procesy.
Preto je dôležité obmedziť jeho konzumáciu. Ak sa rozhodnete piť, je nutné venovať ešte väčšiu pozornosť ostatným faktorom, ktoré zápal tlmia a užívať správne doplnky.
Omega-3 mastné kyseliny stimulujú tvorbu protizápalových mediátorov, ktoré tlmia zápaly a podporujú obnovu poškodených tkanív.
Omega-6 mastné kyseliny produkujú zápalové látky (napr. prostaglandíny), ktoré môžu spôsobiť chronický zápal, ak sú v nadbytku a tým prispievajú k poškodeniu organizmu, autoimunitným a iným ochoreniam.
Omega-3 zlepšujú pružnosť a priepustnosť membrán, čo umožňuje efektívnejší transport živín a signálov medzi bunkami.
DHA, hlavná zložka omega-3 zlepšuje aj funkciu receptorov, ktoré prenášajú signály, napríklad inzulínových receptorov.
Omega-6 znížujú flexibilitu membrán, čím sa obmedzuje pohyb živín, odpadových látok a ich schopnosť reagovať na rôzne signály.
Omega-3 aktivujú dráhy, ktoré tlmia zápaly (napr. dráhu PPAR - peroxisome proliferator-activated receptors). Znižujú expresiu génov spojených so zápalovými cytokínmi (napr. TNF-α, IL-6).
Omega-6 v nadmernom množstve zvyšujú expresiu zápalových génov.
Omega-3 majú antioxidačné vlastnosti, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Omega-6 vo vysokom Vysoký príjme vedie k tvorbe voľných radikálov, ktoré poškodzujú bunky (oxidácia lipidov v membráne).
Omega-3 znižujú hladinu triglyceridov v krvi. Zlepšujú funkciu endotelu (vnútorná vrstva ciev), čím podporujú prietok krvi. Rozširujú cievy a riedia krv. Znižujú riziko tvorby krvných zrazenín.
Omega-6 pri nadmernom množstve podporujú zápaly v cievach, čo zvyšuje riziko aterosklerózy. Zužujú cievy a zvyšujú zrážanie krvi. Zvyšujú riziko tvorby krvných zrazenín a zhoršujú funkciu endotelu.
Omega-3 zlepšujú metabolizmus tukov a citlivosť na inzulín, čo vedie k ľahšiemu chudnutiu a udržiavaniu váhy a eliminácií nadmernej chuti na jedlo.
Omega-6 vo vysokom mnžstve narúša metabolizmus tukov a cukrov, čo vedie k obezite a cukrovke.
Omega-3 zlepšujú funkciu mozgu, podporujú pamäť, koncentráciu a znižujú riziko neurodegeneratívnych ochorení.
Omega-6 v nadbytku sú spojené s vyšším rizikom depresie, úzkostných porúch a kognitívneho úpadku.
Omega-3 majú ochranný efekt proti rozvoju rakoviny.
Omega-6 môžu podporovať rast a šírenie nádorových buniek.
Omega-3 znižujú svalové poškodenie spôsobené fyzickou záťažou, zlepšujú regeneráciu a podporujú rast svalovej hmoty.
Zlepšujú výdrž a efektivitu tréningu.
Omega-6 v nadbytku zhoršujú regeneráciu, rast svalovej hmoty a celkový výkon.
Omega-3 znižujú riziko infarktu a podporujú zdravú funkciu ciev a srdca.
Omega-6 v nadbytku zvyšujú riziko aterosklerózy, vysokého krvného tlaku a kardiovaskulárnych ochorení.
Omega-3 sú nevyhnutné pre správny vývoj mozgu a očí u detí.
Omega-6 vo vysokom pomere ku omega-3 môže negatívne ovplyvniť kognitívne schopnosti, motorický vývoj a imunitnú funkciu detí.
Najuniverzálnejšie pravidlo.
Prirodzene rastúce a minimálne spracované potraviny obsahujú plné spektrum živín – vitamíny, minerály, antioxidanty, vlákninu a zdravé tuky. Sú základom zdravej výživy a dlhovekosti.
-listová zelenina
-krížokvetá zelenina
-bobuľové ovocie
-strukoviny
-orechy a semienka
-plnohodnotné obilniny
-ryby (hlavne tučné)
-olivový olej (extra virgin)
-avokádo
-kurkuma, zázvor
-cesnak
-kakao a horká čokoláda (min. 70 %)
-fermentované potraviny
Správny pomer bielkovín, sacharidov a tukov môže pomôcť, najmä ak chcete schudnúť, pribrať svaly alebo zlepšiť výkon.
Ak nechcete riešiť čísla, jednoducho jedzte podľa hladu a použite tieto odporúčania len orientačne – ako kompas, nie ako zákon.
Vypočítajte si svoj ideálny príjem nižšie.
Bielkoviny (proteíny) sú základné stavebné látky.
Rozdeľujeme na:
Kompletné proteíny: mäso (kuracie, hovädzie, bravčové, jahňacie) ryby, vajcia, mliečne výrobky a ďalšie.
Neúplné proteíny:
(znamená že neobsahujú všetky potrebné časti) strukoviny, sója, orechy a semená, celozrnné obilniny a ďalšie.
Tuky (lipidy) – základné palivo a stavebný materiál.
Typy tukov
Nasýtené tuky – skôr živočíšne (maslo, slanina, tučné mäso)
15-25% z príjmu tukov.
Mononenasýtené tuky (MUFA) – olivový olej, avokádo, orechy
40-50% z príjmu tukov.
Polynenasýtené tuky (PUFA)
Omega-3 a Omega-6
20-30% z príjmu tukov.
Sacharidy – zdroj energie
Typy sacharidov
Jednoduché (rýchle) sacharidy
cukor, sladkosti, sladené nápoje, biele pečivo, ryža...
prudko zvyšujú cukor v krvi → inzulínové výkyvy → zvyšujú chuť do jedla a podporujú tukové zásoby.
Zložené (pomalé) sacharidy
celozrnné obilniny, strukoviny, ovocie, zelenina...
vstrebávajú sa pomalšie → stabilizujú hladinu cukru → dlhodobo zasýtia.
Preferujte pomalé sacharidy.
Telo ich potrebuje denne v malom množstve, no sú veľmi dôležité, pretože podporujú rôzne funkcie tela.
Jedz pestrú stravu s dostatkom ovocia, zeleniny, orechov, semien, strukovín a kvalitných bielkovín.
Vyhýbaj sa nadmernému dopĺňaniu bez testovania – najmä vitamíny A, D, E, K a minerály ako železo sa môžu hromadiť.
V špecifických situáciách (Šport a fyzická záťaž, Psychický stres a mentálna námaha, Choroby a oslabená imunita, Redukčné diéty (chudnutie, keto, low-carb), Tehotenstvo a dojčenie, Starnutie) má telo vyššie nároky.
Pi priebežne počas dňa: 30–40 ml na 1 kg hmotnosti
Napríklad pri 70 kg = 2,1 až 2,8 litra denne
(vrátane vody v jedle)
Sleduj farbu moču:
Svetložltý=ideálny
Tmavožltý=málo vody
Príliš číry=možno piješ zbytočne priveľa a vylučuješ minerály.
Na hydratáciu nestačí len voda – minerály (sodík, draslík) pomáhajú udržať tekutiny v tele.
Väčšinou ich získaš z jedla, ale pri športe, nadmernom potení či horúčavách sa doporučuje aj doplnok.
Soli sa netreba báť, ak nemáš zdravotné problémy a prijímaš dosť draslíka, ktorý sa nachádza hlavne v zelenine, ovocí, strukovinách, orechoch a semenách.
Pozrite si nižšie prehľad zdravých jedál a jedálničkov, ktoré môžete zaradiť do svojho dňa. Slúžia ako inšpirácia – ukazujú, ako môže vyzerať výživné a správne stravovanie. Nájdete tu raňajky, polievky, šaláty, hlavné jedlá, večere, snacky aj nápoje, zostavené podľa zásad VITAL štýlu.
Omega-3 mastné kyseliny stimulujú tvorbu protizápalových mediátorov, ktoré tlmia zápaly a podporujú obnovu poškodených tkanív.
Omega-6 mastné kyseliny produkujú zápalové látky (napr. prostaglandíny), ktoré môžu spôsobiť chronický zápal, ak sú v nadbytku a tým prispievajú k poškodeniu organizmu, autoimunitným a iným ochoreniam.
Omega-3 zlepšujú pružnosť a priepustnosť membrán, čo umožňuje efektívnejší transport živín a signálov medzi bunkami.
DHA, hlavná zložka omega-3 zlepšuje aj funkciu receptorov, ktoré prenášajú signály, napríklad inzulínových receptorov.
Omega-6 znížujú flexibilitu membrán, čím sa obmedzuje pohyb živín, odpadových látok a ich schopnosť reagovať na rôzne signály.
Omega-3 aktivujú dráhy, ktoré tlmia zápaly (napr. dráhu PPAR - peroxisome proliferator-activated receptors). Znižujú expresiu génov spojených so zápalovými cytokínmi (napr. TNF-α, IL-6).
Omega-6 v nadmernom množstve zvyšujú expresiu zápalových génov.
Omega-3 majú antioxidačné vlastnosti, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Omega-6 vo vysokom Vysoký príjme vedie k tvorbe voľných radikálov, ktoré poškodzujú bunky (oxidácia lipidov v membráne).
Omega-3 znižujú hladinu triglyceridov v krvi. Zlepšujú funkciu endotelu (vnútorná vrstva ciev), čím podporujú prietok krvi. Rozširujú cievy a riedia krv. Znižujú riziko tvorby krvných zrazenín.
Omega-6 pri nadmernom množstve podporujú zápaly v cievach, čo zvyšuje riziko aterosklerózy. Zužujú cievy a zvyšujú zrážanie krvi. Zvyšujú riziko tvorby krvných zrazenín a zhoršujú funkciu endotelu.
Omega-3 zlepšujú metabolizmus tukov a citlivosť na inzulín, čo vedie k ľahšiemu chudnutiu a udržiavaniu váhy a eliminácií nadmernej chuti na jedlo.
Omega-6 vo vysokom mnžstve narúša metabolizmus tukov a cukrov, čo vedie k obezite a cukrovke.
Omega-3 zlepšujú funkciu mozgu, podporujú pamäť, koncentráciu a znižujú riziko neurodegeneratívnych ochorení.
Omega-6 v nadbytku sú spojené s vyšším rizikom depresie, úzkostných porúch a kognitívneho úpadku.
Omega-3 majú ochranný efekt proti rozvoju rakoviny.
Omega-6 môžu podporovať rast a šírenie nádorových buniek.
Omega-3 znižujú svalové poškodenie spôsobené fyzickou záťažou, zlepšujú regeneráciu a podporujú rast svalovej hmoty.
Zlepšujú výdrž a efektivitu tréningu.
Omega-6 v nadbytku zhoršujú regeneráciu, rast svalovej hmoty a celkový výkon.
Omega-3 znižujú riziko infarktu a podporujú zdravú funkciu ciev a srdca.
Omega-6 v nadbytku zvyšujú riziko aterosklerózy, vysokého krvného tlaku a kardiovaskulárnych ochorení.
Omega-3 sú nevyhnutné pre správny vývoj mozgu a očí u detí.
Omega-6 vo vysokom pomere ku omega-3 môže negatívne ovplyvniť kognitívne schopnosti, motorický vývoj a imunitnú funkciu detí.
Spánok je kľúčový, pretože počas neho telo regeneruje bunky, vyrovnáva hormóny, obnovuje energiu a mnoho ďalšieho.
Doprajte si aspoň 7–8 hodín kvalitného spánku denne.
-pravidelný režim
-tma a ticho
-chladná izba
-žiadne obrazovky pred spaním
-ľahká večera
-kľud pred spaním
Pohyb zlepšuje citlivosť na inzulín, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi a energiu. Cvičenie znižuje zápaly, stresové hormóny, podporuje endorfíny a optimalizuje hladiny pohlavných hormónov. Zaraďte kombináciu aeróbnych cvičení, silového tréningu alebo každodenných fyzických aktivít.
Dlhodobý stres nie je len psychická nepohoda – má priame fyzické následky na telo, najmä prostredníctvom stresového hormónu kortizolu. Keď je kortizol zvýšený dlhodobo, narúša celý hormonálny a metabolický systém.
Nepresilujte sa – ani fyzicky, ani psychicky
Dbajte na regeneráciu a oddych – spánok, relax.
Oddych nie je slabosť. Je to biologická nutnosť.
Denný pobyt na slnku – aspoň 10 až 30 minút denne – je kľúčový pre celkové zdravie.
UVB lúče aktivujú tvorbu vitamínu D v pokožke.
Denné svetlo „resetuje“ vnútorné hodiny tela, čo zlepšuje kvalitu spánku, energetický rytmus a hormonálnu rovnováhu.
Slnečné svetlo zvyšuje hladinu serotonínu – neurotransmiteru zodpovedného za náladu, motiváciu a mentálny výkon.
Denné vystavenie svetlu zlepšuje nočnú tvorbu melatonínu, čo pomáha telu zaspať a regenerovať.
Slnečné svetlo nie je len o opálení – je to prírodný stimulátor imunity, mozgu a hormónov.
Doplnky výživy môžu výrazne prispieť k harmonizácii hormonálneho systému – tým, že podporujú procesy, ktoré hormóny riadia. Doplnky dodajú stavebný materiál, znížia preťaženie (stres, zápaly) a zlepšia fungovanie buniek, čím pomáhajú telu udržať hormóny v rovnováhe.
Príliš veľa alebo príliš málo telesného tuku môže narušiť hormóny.
Nadbytok tukového tkaniva, najmä v oblasti brucha, zvyšuje zápal a produkciu estrogénu, čo môže viesť k hormonálnym nerovnováham.
Príliš nízky telesný tuk môže ovplyvniť produkciu estrogénu a testosterónu, čo vedie k problémom s metabolizmom, energiou a reprodukčným zdravím.
Pre dlhodobé zdravie a hormonálnu rovnováhu je ideálne:
Muži: cca 10–20 %
Ženy: cca 18–28 %
Svaly sú aktívne hormonálne tkanivo. Svaly nie sú len o sile – ovplyvňujú viaceré procesy aj keď sú v pokoji.
-zvyšujú citlivosť na inzulín, čo pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a predchádzať inzulínovej rezistencii
-vytvárajú myokíny, látky, ktoré znižujú zápaly, podporujú spaľovanie tukov a zlepšujú funkciu mozgu.
Ženy sa nemusia báť, že budú mať „veľké svaly“ – nejde o objem, ale o aktívne, funkčné svalstvo.
Zdravé rozmedzia svalovej hmoty (% z telesnej hmotnosti):
Muži: približne 40–50 %
Ženy: približne 30–40 %
Omega-3 mastné kyseliny stimulujú tvorbu protizápalových mediátorov, ktoré tlmia zápaly a podporujú obnovu poškodených tkanív.
Omega-6 mastné kyseliny produkujú zápalové látky (napr. prostaglandíny), ktoré môžu spôsobiť chronický zápal, ak sú v nadbytku a tým prispievajú k poškodeniu organizmu, autoimunitným a iným ochoreniam.
Omega-3 zlepšujú pružnosť a priepustnosť membrán, čo umožňuje efektívnejší transport živín a signálov medzi bunkami.
DHA, hlavná zložka omega-3 zlepšuje aj funkciu receptorov, ktoré prenášajú signály, napríklad inzulínových receptorov.
Omega-6 znížujú flexibilitu membrán, čím sa obmedzuje pohyb živín, odpadových látok a ich schopnosť reagovať na rôzne signály.
Omega-3 aktivujú dráhy, ktoré tlmia zápaly (napr. dráhu PPAR - peroxisome proliferator-activated receptors). Znižujú expresiu génov spojených so zápalovými cytokínmi (napr. TNF-α, IL-6).
Omega-6 v nadmernom množstve zvyšujú expresiu zápalových génov.
Omega-3 majú antioxidačné vlastnosti, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Omega-6 vo vysokom Vysoký príjme vedie k tvorbe voľných radikálov, ktoré poškodzujú bunky (oxidácia lipidov v membráne).
Omega-3 znižujú hladinu triglyceridov v krvi. Zlepšujú funkciu endotelu (vnútorná vrstva ciev), čím podporujú prietok krvi. Rozširujú cievy a riedia krv. Znižujú riziko tvorby krvných zrazenín.
Omega-6 pri nadmernom množstve podporujú zápaly v cievach, čo zvyšuje riziko aterosklerózy. Zužujú cievy a zvyšujú zrážanie krvi. Zvyšujú riziko tvorby krvných zrazenín a zhoršujú funkciu endotelu.
Omega-3 zlepšujú metabolizmus tukov a citlivosť na inzulín, čo vedie k ľahšiemu chudnutiu a udržiavaniu váhy a eliminácií nadmernej chuti na jedlo.
Omega-6 vo vysokom mnžstve narúša metabolizmus tukov a cukrov, čo vedie k obezite a cukrovke.
Omega-3 zlepšujú funkciu mozgu, podporujú pamäť, koncentráciu a znižujú riziko neurodegeneratívnych ochorení.
Omega-6 v nadbytku sú spojené s vyšším rizikom depresie, úzkostných porúch a kognitívneho úpadku.
Omega-3 majú ochranný efekt proti rozvoju rakoviny.
Omega-6 môžu podporovať rast a šírenie nádorových buniek.
Omega-3 znižujú svalové poškodenie spôsobené fyzickou záťažou, zlepšujú regeneráciu a podporujú rast svalovej hmoty.
Zlepšujú výdrž a efektivitu tréningu.
Omega-6 v nadbytku zhoršujú regeneráciu, rast svalovej hmoty a celkový výkon.
Omega-3 znižujú riziko infarktu a podporujú zdravú funkciu ciev a srdca.
Omega-6 v nadbytku zvyšujú riziko aterosklerózy, vysokého krvného tlaku a kardiovaskulárnych ochorení.
Omega-3 sú nevyhnutné pre správny vývoj mozgu a očí u detí.
Omega-6 vo vysokom pomere ku omega-3 môže negatívne ovplyvniť kognitívne schopnosti, motorický vývoj a imunitnú funkciu detí.
-Vyberajte organické potraviny, aby ste znížili príjem pesticídov.
-Jedzte čerstvé potraviny namiesto konzervovaných či balených výrobkov, aby ste sa vyhli chemikáliám ako BPA.
-Uprednostňujte lokálne pestované produkty, ktoré sú čerstvejšie a často menej chemicky ošetrené.
-Umyte a olúpte ovocie a zeleninu, aby ste odstránili zvyšky pesticídov.
Nie je problém niekedy, ale opakovane a často.
-Pite filtrovanú vodu (napr. cez uhlíkový filter), aby ste odstránili ťažké kovy, chlór a mikroplasty.
-Vyhnite sa pitiu z plastových fliaš, ktoré môžu obsahovať ftaláty.
-Používajte nerezové alebo sklenené fľaše.
-Pravidelne čistite filter vody a vyberte si taký, ktorý odstraňuje široké spektrum toxínov vrátane fluoridov.
Nie je problém niekedy, ale opakovane a často.
-Nahraďte produkty obsahujúce parabény, ftaláty a umelé vône prírodnými alternatívami.
-Čítajte etikety a hľadajte produkty s jednoduchými, prírodnými zložkami.
-Obmedzte používanie aerosólových sprejov, ktoré uvoľňujú chemikálie do vzduchu.
-Používajte minerálne opaľovacie krémy namiesto chemických.
-Prejdite na ekologické čistiace prostriedky bez pridaných vôní a agresívnych chemikálií.
-Na bežné čistenie použite prírodné prostriedky ako ocot, sódu bikarbónu a citrón.
-Pri čistení zabezpečte dostatočné vetranie, aby ste minimalizovali vdychovanie chemických výparov.
-Obmedzte používanie antibakteriálnych čistiacich prostriedkov s triclosanom, ktorý môže narúšať hormonálnu rovnováhu.
-Používajte čističky vzduchu s HEPA filtrom na odstránenie jemných častíc a alergénov.
-V pravidelných intervaloch vetrajte, najmä ráno a večer, keď je nižšie znečistenie vonkajšieho vzduchu.
-Pestujte izbové rastliny, ktoré pomáhajú čistiť vzduch (napr. svokrin jazyk, aloe vera).
-Vyhýbajte sa fajčeniu vo vnútri.
-Často utierajte prach a vysávajte, aby ste odstránili mikroplasty a chemikálie viazané na prach.
-Vymeňte plastový nábytok za drevený alebo kovový a používajte matrace bez toxických látok.
-Používajte riad z keramiky, skla alebo nehrdzavejúcej ocele, nie teflónový.
-Pri renováciách vyberajte farby a lepidlá s nízkym obsahom prchavých organických látok (VOC).
-Uprednostňujte prírodné materiály ako bavlna, ľan alebo bambus.
-Perte nové oblečenie pred prvým použitím, aby ste odstránili chemikálie z výroby.
-Vyhýbajte sa oblečeniu označenému ako „nekrčivé“ alebo „odolné voči škvrnám“, ktoré obsahuje toxické chemikálie.
-Na pranie používajte hypoalergénne pracie prostriedky.
-Držte mobilný telefón ďalej od tela, používajte slúchadlá alebo reproduktor počas hovorov pokiaľ je to možné
-Obmedzte používanie elektronických zariadení pred spaním a vypínajte Wi-Fi počas noci, alebo ho umiestnite mimo spálne
-Nepokladajte notebooky na kolená, používajte podložky na ochranu pred teplom a žiarením.
-Minimalizujte používanie mikrovlnnej rúry. Noste ochranné doplnky proti elektromagnetickému žiareniu, ak ste často vystavení.
-Ak pracujete s chemikáliami, vždy používajte ochranné rukavice, masky a zabezpečte dobré vetranie.
-Snažte sa pracovať v prostredí bez dymu, plesní a toxických výparov.
-Na pracoviskách, kde sú chemikálie bežné, pravidelne kontrolujte kvalitu vzduchu.
.png)
Teplo uvoľňuje škodlivé chemikálie ako BPA, ftaláty a mikroplasty z obalu do jedla či nápoja.
Aj "bezpečné" plasty (napr. označené BPA-free) môžu pri zohrievaní uvoľňovať iné nebezpečné látky.
Vyhnite sa:
– ohrievaniu jedla v plastových nádobách (najmä v mikrovlnke)
– nalievaniu horúcej kávy alebo čaju do plastových pohárov
– baleniu horúceho jedla do plastových misiek (napr. z rozvozu)
Namiesto plastov používajte:
Sklo, Nerezovú oceľ, Keramiku
Nie je problém niekedy, ale opakovane a často.
Omega-3 mastné kyseliny stimulujú tvorbu protizápalových mediátorov, ktoré tlmia zápaly a podporujú obnovu poškodených tkanív.
Omega-6 mastné kyseliny produkujú zápalové látky (napr. prostaglandíny), ktoré môžu spôsobiť chronický zápal, ak sú v nadbytku a tým prispievajú k poškodeniu organizmu, autoimunitným a iným ochoreniam.
Omega-3 zlepšujú pružnosť a priepustnosť membrán, čo umožňuje efektívnejší transport živín a signálov medzi bunkami.
DHA, hlavná zložka omega-3 zlepšuje aj funkciu receptorov, ktoré prenášajú signály, napríklad inzulínových receptorov.
Omega-6 znížujú flexibilitu membrán, čím sa obmedzuje pohyb živín, odpadových látok a ich schopnosť reagovať na rôzne signály.
Omega-3 aktivujú dráhy, ktoré tlmia zápaly (napr. dráhu PPAR - peroxisome proliferator-activated receptors). Znižujú expresiu génov spojených so zápalovými cytokínmi (napr. TNF-α, IL-6).
Omega-6 v nadmernom množstve zvyšujú expresiu zápalových génov.
Omega-3 majú antioxidačné vlastnosti, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Omega-6 vo vysokom Vysoký príjme vedie k tvorbe voľných radikálov, ktoré poškodzujú bunky (oxidácia lipidov v membráne).
Omega-3 znižujú hladinu triglyceridov v krvi. Zlepšujú funkciu endotelu (vnútorná vrstva ciev), čím podporujú prietok krvi. Rozširujú cievy a riedia krv. Znižujú riziko tvorby krvných zrazenín.
Omega-6 pri nadmernom množstve podporujú zápaly v cievach, čo zvyšuje riziko aterosklerózy. Zužujú cievy a zvyšujú zrážanie krvi. Zvyšujú riziko tvorby krvných zrazenín a zhoršujú funkciu endotelu.
Omega-3 zlepšujú metabolizmus tukov a citlivosť na inzulín, čo vedie k ľahšiemu chudnutiu a udržiavaniu váhy a eliminácií nadmernej chuti na jedlo.
Omega-6 vo vysokom mnžstve narúša metabolizmus tukov a cukrov, čo vedie k obezite a cukrovke.
Omega-3 zlepšujú funkciu mozgu, podporujú pamäť, koncentráciu a znižujú riziko neurodegeneratívnych ochorení.
Omega-6 v nadbytku sú spojené s vyšším rizikom depresie, úzkostných porúch a kognitívneho úpadku.
Omega-3 majú ochranný efekt proti rozvoju rakoviny.
Omega-6 môžu podporovať rast a šírenie nádorových buniek.
Omega-3 znižujú svalové poškodenie spôsobené fyzickou záťažou, zlepšujú regeneráciu a podporujú rast svalovej hmoty.
Zlepšujú výdrž a efektivitu tréningu.
Omega-6 v nadbytku zhoršujú regeneráciu, rast svalovej hmoty a celkový výkon.
Omega-3 znižujú riziko infarktu a podporujú zdravú funkciu ciev a srdca.
Omega-6 v nadbytku zvyšujú riziko aterosklerózy, vysokého krvného tlaku a kardiovaskulárnych ochorení.
Omega-3 sú nevyhnutné pre správny vývoj mozgu a očí u detí.
Omega-6 vo vysokom pomere ku omega-3 môže negatívne ovplyvniť kognitívne schopnosti, motorický vývoj a imunitnú funkciu detí.
Počas pôstu telo prechádza z režimu trávenia do režimu regenerácie. Bez prísunu potravy sa bunky zameriavajú na čistenie a recykláciu poškodených častí.
POZOR: pri zdravotných problémoch ako je cukrovka konzultujte s odborníkom.
Autofágia sa najviac spúšťa pri fyzickej aktivite, ktorá stimuluje energetické vyčerpania buniek. Medzi najúčinnejšie aktivity patria:
Intenzívny intervalový tréning (HIIT) – Striedanie vysokointenzívnej aktivity s krátkymi obdobiami odpočinku
Dlhodobý aeróbny tréning – Napríklad beh, jazda na bicykli alebo plávanie v strednej až vysokej intenzite.
Silový tréning – Dvíhanie závaží alebo cvičenie s vlastnou váhou, najmä pri vyšších počtoch sérií a opakovaní.
Strava s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom zdravých tukov (napr. avokádo, orechy, olivový olej) znižuje hladinu inzulínu a podporuje autofágiu.
Tip: Pokiaľ vám nevyhovuje takáto diéta tak skúste zaradiť ketogénne jedlá aspoň na pár dní v týždni.
POZOR: pri zdravotných problémoch ako je cukrovka konzultujte s odborníkom.
Sauna a chladová terapia sú skvelými nástrojmi na podporu bunkového čistenia, regenerácie a celkovej vitality. Striedanie tepla a chladu pôsobí ako prirodzený „šok“ pre telo, ktorý aktivuje obranné mechanizmy a podporuje obnovu buniek.
Začnite postupne – krátke studené sprchy a saunu môžete zaradiť napr. 1x týždenne, pričom je dôležité počúvať svoje telo a nepremáhať sa. Studená voda či ľadový kúpeľ prinášajú ďalšie benefity, no aj tu platí, že postupnosť je kľúčom.
.png)
.png)
.png)
.png)
.png)
