.png)
Fyzická aktivita je jeden zo základov zdravia
Pravidelný pohyb zlepšuje zdravie buniek, metabolizmus, hormóny a náladu, znižuje zápaly a podporuje autofágiu. Či už tréningom alebo každodennou aktivitou, je základom zdravia, výkonu aj dlhovekosti.
Pravidelný pohyb zlepšuje zdravie buniek, metabolizmus, hormóny a náladu, znižuje zápaly a podporuje autofágiu. Či už tréningom alebo každodennou aktivitou, je základom zdravia, výkonu aj dlhovekosti.
Pravidelná fyzická aktivita zvyšuje citlivosť na inzulín na bunkovej úrovni, čo umožňuje bunkám efektívnejšie využívať glukózu. Stimuluje translokáciu proteínov glukózového transportéra (GLUT4) do bunkovej membrány, čím uľahčuje príjem glukózy a znižuje hladinu cukru v krvi. Táto metabolická účinnosť znižuje riziko ochorení, ako sú obezita a cukrovka 2. typu.
Cvičenie podporuje mitochondriálnu biogenézu, čím zvyšuje počet a účinnosť mitochondrií v bunkách, ktoré sú zodpovedné za produkciu energie. Zvýšená funkcia mitochondrií vedie k zlepšeniu energetického metabolizmu a procesov obnovy buniek, čo prispieva k celkovému zdraviu buniek a dlhovekosti.
Fyzická aktivita pomáha modulovať zápalové markery, ako sú cytokíny, na bunkovej úrovni. Pravidelné cvičenie podporuje uvoľňovanie protizápalových cytokínov a znižuje prozápalové markery, čo vedie k zníženiu chronického zápalu a zlepšeniu imunitnej odpovede.
Cvičenie zvyšuje uvoľňovanie endorfínov, serotonínu a dopamínu, neurotransmiterov, ktoré podporujú šťastie a znižujú stres. Táto biochemická reakcia podporuje nervovú plasticitu, ktorá je kľúčová pre učenie, pamäť a celkové kognitívne funkcie.
Pravidelná fyzická aktivita pomáha regulovať hladiny hormónov ovplyvňovaním endokrinného systému. Cvičenie zvyšuje produkciu prospešných hormónov, ako je rastový hormón a testosterón, a zároveň znižuje hladinu kortizolu, čím podporuje lepšie zvládanie stresu a metabolické zdravie.
Cvičenie stimuluje produkciu neurotrofického faktora odvodeného od mozgu (BDNF), proteínu, ktorý podporuje rast, prežívanie a synaptickú plasticitu neurónov. Tento proces zlepšuje kognitívne schopnosti, ako je pamäť, pozornosť a výkonné funkcie, čo uľahčuje zvládanie komplexných úloh a stresu.
Príklady: Prechádzky počas prestávok, chôdza po schodoch namiesto výťahu, práca v záhrade alebo upratovanie.
Inštrukcie: Snažte sa urobiť aspoň 10 000 krokov denne a začleňte pohyb do svojej každodennej rutiny, kdekoľvek je to možné.
Prínosy: Zlepšujú metabolizmus, podporujú detoxikáciu a regeneráciu buniek, čím znižujú riziko chronických ochorení a zlepšujú celkovú pohodu.
Udržuje vás aktívnych počas celého dňa, znižuje sedavé správanie a zlepšuje celkové zdravie bez toho, aby ste museli štruktúrovane cvičiť. Zvyšujú krvný obeh, čo pomáha zlepšiť kognitívne funkcie a znižovať stresový hormón (kortizol).
Príklady: Chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie.
Inštrukcie: Cieľom je aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo 75 minút intenzívnej aktivity týždenne. Používajte monitor srdcovej frekvencie, aby ste sa udržali v cieľovej zóne srdcovej frekvencie (zvyčajne 50 - 85 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie).
Prínosy: Zlepšuje kardiovaskulárne zdravie, zvyšuje vytrvalosť, zvyšuje kapacitu buniek na využívanie kyslíka, podporuje spaľovanie tukov a zlepšuje náladu prostredníctvom uvoľňovania endorfínov. Zvyšuje sa prietok krvi do mozgu, čo zabezpečuje lepší prísun kyslíka a živín. Stimuluje sa tvorba nových mozgových buniek (neurogenéza).
Príklady: cvičenie s činkami, alebo s vlastnou váhou (napr. kliky, drepy).
Inštrukcie: Zaradiť silový tréning aspoň dvakrát týždenne, zameraný na hlavné svalové skupiny. Používajte správnu formu a postupne zvyšujte váhy alebo odpor.
Prínosy: Aktivuje autofágiu, najmä pri vyšších počtoch sérií a opakovaní. Zvyšuje svalovú hmotu a silu, zlepšuje metabolizmus a znižuje inzulínovú rezistenciu a podporuje citlivosť na inzulín. Svalové tkanivo spaľuje viac kalórií v pokoji, čo napomáha regulácii hmotnosti.Posilňuje kosti, čím znižuje riziko osteoporózy. Silové cvičenie zvyšuje produkciu rastového hormónu a testosterónu, čo prispieva k neuroplasticite (schopnosti mozgu prispôsobovať sa a meniť sa). Takéto cvičenia tiež zvyšujú množstvo BDNF (brain-derived neurotrophic factor), ktorý podporuje rast nových synapsií.
Príklady: Joga, pilates, statický strečing.
Inštrukcie: Cvičenia na flexibilitu zaraďte do svojho programu aspoň dva až trikrát týždenne. Každé natiahnutie vydržte 15 až 30 sekúnd.
Prínosy: Zlepšuje pohyblivosť, regeneráciu a krvný obeh, čím podporuje lepšiu výživu svalov,
znižuje riziko zranenia a zmierňuje svalové napätie. Flexibilita môže tiež zlepšiť držanie tela a zvýšiť športový výkon. Tieto cvičenia tiež podporujú relaxáciu a pomáhajú znižovať hladinu kortizolu (stresový hormón) a zvyšujú hladinu oxytocínu, čo zlepšuje náladu a pohodu.
Príklady: Intervaly šprintu, kruhový tréning, tréning Tabata.
Inštrukcie: Po krátkych intervaloch cvičenia s vysokou intenzitou (napr. 30 sekúnd plného úsilia) nasleduje odpočinok alebo zotavenie s nízkou intenzitou. Dvakrát až trikrát týždenne po dobu 20-30 minút.
Prínosy: Efektívne spaľuje tuky, zlepšuje kardiorespiračnú kapacitu a podporuje regeneráciu mitochondrií, čo zvyšuje energetickú efektívnosť buniek. HIIT môže zvýšiť mitochondriálnu biogenézu a zlepšiť metabolickú flexibilitu. Tieto intenzívne intervaly zvyšujú produkciu endorfínov a podporujú neuroplasticitu. Aktivuje sa autofágia. Taktiež zlepšujú zásobovanie mozgu kyslíkom a živinami.
Porozumenie zónam srdcovej frekvencie je kľúčom k efektívnemu tréningu – každá zóna predstavuje inú intenzitu a prináša špecifické benefity pre telo aj bunky.
BPM (beats per minute) znamená „údery srdca za minútu“ – teda koľkokrát tvoje srdce bije počas jednej minúty. Podľa počtu BPM vieš určiť, v akej tréningovej zóne sa nachádzaš.
Rozsah: 60-100 bpm
Prínosy: Nižšia pokojová srdcová frekvencia je často ukazovateľom lepšieho kardiovaskulárneho zdravia a kondície.
Bunkové vysvetlenie: V pokoji sa telo sústreďuje na procesy obnovy a regenerácie buniek. Srdce pumpuje krv efektívnejšie, čo umožňuje lepší prísun živín do buniek a odstraňovanie odpadu. Tento stav podporuje regeneráciu bunkových štruktúr vrátane mitochondrií, ktoré sú nevyhnutné na výrobu energie.
Rozsah: 50-60% maximálnej srdcovej frekvencie (napr. 100-120 bpm pri maximálnej srdcovej frekvencii 200 bpm)
Jedinečné výhody: Podporuje spaľovanie/oxidáciu tukov a zlepšuje metabolickú flexibilitu.
Bunkové vysvetlenie: V tejto zóne telo využíva ako zdroj paliva predovšetkým tuk. Zvyšuje sa funkcia mitochondrií, čo podporuje tvorbu adenozíntrifosfátu (ATP), energetickej meny buniek. To podporuje obnovu buniek a podporuje rast nových mitochondrií, čo vedie k lepšiemu energetickému metabolizmu.
Rozsah: 60-70% maximálnej srdcovej frekvencie (napr. 120-140 bpm)
Jedinečné výhody: Zvyšuje kardiovaskulárnu vytrvalosť a podporuje reguláciu hmotnosti. Zlepšuje náladu a znižuje stres prostredníctvom uvoľňovania endorfínov.
Bunkové vysvetlenie: Mierne cvičenie zvyšuje prietok krvi, čím sa do buniek dostáva viac kyslíka a živín. Tým sa zvyšuje aeróbny metabolizmus a účinnosť mitochondrií. Bunky sa prispôsobujú zvýšením počtu mitochondrií, čím sa zlepšuje celková produkcia energie a znižuje sa oxidačný stres.
Rozsah: 70-85% maximálnej srdcovej frekvencie (napr. 140-170 bpm)
Jedinečné výhody: Zvyšuje kardiovaskulárnu kondíciu, buduje svalovú silu a podporuje výrazné spaľovanie kalórií. Zvyšuje rýchlosť metabolizmu po cvičení (afterburn efekt).
Bunkové vysvetlenie: Intenzívne cvičenie stimuluje produkciu proteínov tepelného šoku a rastových faktorov, ktoré pomáhajú pri obnove a raste buniek. Táto zóna podporuje anaeróbny metabolizmus, ktorý rýchlo produkuje energiu a zvyšuje hladinu kyseliny mliečnej, čo vedie k adaptáciám vo svalových bunkách, ktoré zlepšujú vytrvalosť a výkon.
Rozsah: 85-100 % maximálnej srdcovej frekvencie (napr. 170-200 bpm)
Jedinečné výhody: Podporuje výraznú adaptáciu svalových vlákien a kardiovaskulárnej účinnosti.
Bunkové vysvetlenie: Cvičenie s maximálnym úsilím vyvoláva hormonálne reakcie, ktoré zvyšujú syntézu svalových bielkovín a podporujú uvoľňovanie anabolických hormónov, ako je testosterón(ktorý nemá zlý, mužský vplyv na ženy) a rastový hormón(veľmi dôležitý). Aktivuje tiež bunkové dráhy, ktoré podporujú rast (hypertrofiu) a obnovu svalov, čím zabezpečujú, že sa svalové bunky a organizmus prispôsobia vysokým nárokom, ktoré sú na ne kladené.
V prvých týždňoch môže telo pociťovať únavu, pretože sa prispôsobuje novej úrovni aktivity. Postupne sa však váš kardiovaskulárny systém zlepšuje, srdcová frekvencia sa v pokoji znižuje a hladina energie stúpa.
Ako budete pokračovať, vaše svaly sa prispôsobia, zlepšia sa ich sila a vytrvalosť. Zvyšuje sa hustota mitochondrií, čím sa zvyšuje schopnosť vášho tela efektívne produkovať energiu.
Fyzická aktivita časom zlepšuje krvný obeh a znižuje zápal, vďaka čomu sa vaše telo rýchlejšie zotavuje z tréningov a každodenných stresov.
Pravidelné cvičenie podporuje tvorbu endorfínov a neurogenézu (tvorbu nových neurónov) a podporuje lepšie zvládanie stresu, čo vedie k zlepšeniu sústredenia, nálady a kognitívnych funkcií.
