Najlepšie zdroje omega-3 sú tučné morské ryby (losos, sardinky, makrela, sleď, ančovičky).
Najjednoduchšie riešenie (rovnako účinné ako konzumácia rýb) je kvalitný doplnok OMEGA-3 (alebo olej z morských rias – vhodné aj pre vegetariánov/vegánov). Ako správne vybrať ? Lebo nie všetky sú dostatočné a kvalitné.
Zlaté pravidlo pre Omega-3 a Omega-6:
Zabezpeč dostatok omega-3 — ideálne denne cez kvalitný doplnok alebo 2–3× týždenne porcia tučnej ryby (napr. losos, makrela, sardinky).
Obmedz omega-6 z rafinovaných rastlinných olejov (slnečnicový, kukuričný, sójový), fast foodu a spracovaných potravín, ktoré ich obsahujú.
Zdravé omega-6 dopĺňaj prirodzene — Dôležité je malé množstvo, nie vysoké dávky. Napríklad malá hrsť orechov alebo semien denne.
VYSVETLENIE TABUĽKY NIŽSIE
V ľavom stĺpci je potravina, v pravých stĺpcoch množstvo Omega-3 a Omega-6 na 100 g potraviny.
Príklady:
Keď zjete 100 gramov makrely (atlantickej) tak budete mať približne 4,2 g Omega-3 a 0,09 g Omega-6.
Keď zjete 200 gramov makrely (atlantickej) tak budete mať približne 8,4 g Omega-3 a 0,18 g Omega-6.
Tip: Omega-3 a omega-6 netreba presne počítať každý deň. Dôležitý je dlhodobý priemer — telo si tieto mastné kyseliny ukladá do bunkových membrán.
Tu je niekoľko inšpiratívnych osobností, ktoré sú známe svojím pozoruhodným zdravím a dlhovekosťou
Vyhýbajte sa konzervám v lacných rastlinných olejoch s vysokým obsahom omega-6, ktoré môžu narušiť rovnováhu medzi omega-3 a omega-6. Uprednostnite konzervy vo vlastnej šťave alebo extra panenskom olivovom oleji.
Ryby z farmových chovov, ako losos, môžu obsahovať menej omega-3 a viac škodlivých látok (antibiotiká, pesticídy). Vyberajte divoké ryby. Hľadajte špecializované obchody s morskými plodmi, online obchody s certifikátmi, trhy s morskými plodmi alebo sa pýtajte v supermarketoach. Overte si pôvod rýb (najlepšie s certifikátom MSC).
Veľké ryby ako tuniak či mečúň môžu obsahovať vyššie množstvo ortuti. Konzumujte ich s mierou, najmä ak ste tehotná, dojčiaca alebo pripravujete jedlo pre deti.
Preferujte čerstvé ryby pred mrazenými alebo údenými. Mrazené produkty môžu stratiť časť výživných látok, ak sú skladované nesprávne.
Makrela
Obsah omega-3: 2,5 – 3,0g na 100g
Tipy: Vyberajte Atlantickú makrelu (menej kontaminácie) a radšej čerstvú alebo mrazenú. Údená makrela je chutná, ale obsahuje viac soli, takže ju konzumujte s mierou. Vyhnite sa konzervám v lacných olejoch, slnečnicový, repkový... (obsahujú vysoký podiel omega-6).
Losos
Obsah omega-3: 1,8 – 2,2g na 100g
Tipy: Dávajte prednosť divoko lovenému lososu (napr. Aljašskému), ktorý má nižší obsah omega-6. Divoký losos sa dá kúpiť v špecializovaných obchodoch s morskými plodmi, online obchodoch, rybárskych trhoch a kvalitných supermarketoch. Chovaný losos z fariem často obsahuje menej omega-3 a viac omega-6 a kontaminantov (PCB, ortuť).
Sardinky
Obsah omega-3: 1,4 – 2,0g na 100g
Tipy: Konzervované sardinky vo vode alebo olivovom oleji sú najlepšou voľbou pokiaľ vyberáte konzervované. Vyhnite sa konzervám s rastlinnými olejmi (sójový alebo slnečnicový), ktoré môžu narušiť rovnováhu omega tukov.
Sleď
Obsah omega-3: 1,5 – 2,3g na 100g
Tipy: Marinovaný sleď je výbornou voľbou, ak nie je pridaný nezdravý olej alebo nadbytočné konzervačné látky. Údený sleď môže byť vysoko slaný, preto ho kombinujte s čerstvou zeleninou na vyváženie.
Pstruh (obyčajný)
Obsah omega-3: 1,0 – 1,2g na 100g
Tipy:Uprednostnite čerstvého, najlepšie z čistých riek alebo horských oblastí. Vyhnite sa pstruhom s príliš bledým alebo neprirodzene sýtym ružovým mäsom – môže byť farbené pridanými látkami.
Ančovičky
Obsah omega-3: 1,5 – 2,0g na 100g
Tipy: Ideálne v olivovom oleji alebo soli. Vyhnite sa lacným konzervám, ktoré môžu obsahovať oleje s vysokým obsahom omega-6.
Úhor
Obsah omega-3: 1,2 – 2,0g na 100g
Tipy:Vyberajte čerstvého alebo údeného úhora z kvalitných zdrojov.Pri údenom úhorovi dbajte na minimálny obsah pridaných konzervantov a soli.Úhora si vychutnajte pečeného alebo grilovaného, aby ste zachovali jeho nutričné hodnoty.
Kaviár
Obsah omega-3: 6,8 – 7,0 g (najbohatší zdroj na omega-3) na 100g
Tipy: Preferujte čerstvý alebo kvalitne konzervovaný kaviár. Vyhýbajte sa lacným napodobeninám s pridanými konzervačnými látkami.
Pstruh dúhový
Obsah omega-3: 1,0 – 1,5g na 100g
Tipy: Chovaný pstruh z farmy môže mať menej omega-3 ako divoký pstruh. Pri nákupe sa zamerajte na lokálne farmy, ktoré dbajú na kvalitu vody a krmiva.
Ustrice
Obsah omega-3: 0,6 – 0,7g na 100g
Tipy: Vyberajte ustrice z overených zdrojov s dobrou kvalitou vody. Konzumujte čerstvé alebo mrazené. Preferujte vo vode alebo kvalitnom olivovom oleji, nie v lacných rastlinných olejoch s vysokým obsahom omega-6.
Tuniak
Obsah omega-3: 0,8 – 1,5g na 100g
Tipy: Konzervy vyberajte vo vode alebo olivovom oleji a vyhýbajte sa lacným značkám vo slnečnicovom oleji. Pri čerstvom tuniakovi sa sústreďte na druhy s nízkym obsahom ortuti, ako Skipjack (pruhovaný tuniak).
Mušle
Obsah omega-3: 0,5 – 0,6g na 100g
Tipy: Čerstvé mušle z certifikovaných fariem sú najlepšie. Mrazené mušle sú vhodnou alternatívou. Preferujte vo vode alebo kvalitnom olivovom oleji, nie v lacných rastlinných olejoch s vysokým obsahom omega-6.
.png)
.png)
.png)
