Ryby a organizmy s dobrým pomerom
Omega-3 ku Omega-6

Makrela
Obsah omega-3: 2,5 – 3,0g na 100g
‍Tipy: Vyberajte Atlantickú makrelu (menej kontaminácie) a radšej čerstvú alebo mrazenú. Údená makrela je chutná, ale obsahuje viac soli, takže ju konzumujte s mierou. Vyhnite sa konzervám v lacných olejoch, slnečnicový, repkový... (obsahujú vysoký podiel omega-6).

‍Losos
Obsah omega-3: 1,8 – 2,2g na 100g
‍Tipy: Dávajte prednosť divoko lovenému lososu (napr. Aljašskému), ktorý má nižší obsah omega-6. Divoký losos sa dá kúpiť v špecializovaných obchodoch s morskými plodmi, online obchodoch, rybárskych trhoch a kvalitných supermarketoch. Chovaný losos z fariem často obsahuje menej omega-3 a viac omega-6 a kontaminantov (PCB, ortuť).

Sardinky
Obsah omega-3: 1,4 – 2,0g na 100g
‍Tipy: Konzervované sardinky vo vode alebo olivovom oleji sú najlepšou voľbou pokiaľ vyberáte konzervované. Vyhnite sa konzervám s rastlinnými olejmi (sójový alebo slnečnicový), ktoré môžu narušiť rovnováhu omega tukov.

Sleď
Obsah omega-3: 1,5 – 2,3g na 100g
‍Tipy: Marinovaný sleď je výbornou voľbou, ak nie je pridaný nezdravý olej alebo nadbytočné konzervačné látky. Údený sleď môže byť vysoko slaný, preto ho kombinujte s čerstvou zeleninou na vyváženie.

Pstruh (obyčajný)
‍Obsah omega-3: 1,0 – 1,2g na 100g
‍Tipy:Uprednostnite čerstvého, najlepšie z čistých riek alebo horských oblastí. Vyhnite sa pstruhom s príliš bledým alebo neprirodzene sýtym ružovým mäsom – môže byť farbené pridanými látkami.

Ančovičky
Obsah omega-3: 1,5 – 2,0g na 100g
‍Tipy: Ideálne v olivovom oleji alebo soli. Vyhnite sa lacným konzervám, ktoré môžu obsahovať oleje s vysokým obsahom omega-6.

Úhor
‍Obsah omega-3: 1,2 – 2,0g na 100g
‍Tipy:Vyberajte čerstvého alebo údeného úhora z kvalitných zdrojov.Pri údenom úhorovi dbajte na minimálny obsah pridaných konzervantov a soli.Úhora si vychutnajte pečeného alebo grilovaného, aby ste zachovali jeho nutričné hodnoty.

Kaviár
Obsah omega-3: 6,8 – 7,0 g (najbohatší zdroj na omega-3) na 100g
‍Tipy: Preferujte čerstvý alebo kvalitne konzervovaný kaviár. Vyhýbajte sa lacným napodobeninám s pridanými konzervačnými látkami.

Pstruh dúhový
‍Obsah omega-3: 1,0 – 1,5g na 100g
‍Tipy: Chovaný pstruh z farmy môže mať menej omega-3 ako divoký pstruh. Pri nákupe sa zamerajte na lokálne farmy, ktoré dbajú na kvalitu vody a krmiva.

Ustrice
‍Obsah omega-3: 0,6 – 0,7g na 100g
‍Tipy: Vyberajte ustrice z overených zdrojov s dobrou kvalitou vody. Konzumujte čerstvé alebo mrazené. Preferujte vo vode alebo kvalitnom olivovom oleji, nie v lacných rastlinných olejoch s vysokým obsahom omega-6.

Tuniak
‍Obsah omega-3: 0,8 – 1,5g na 100g
‍Tipy: Konzervy vyberajte vo vode alebo olivovom oleji a vyhýbajte sa lacným značkám vo slnečnicovom oleji. Pri čerstvom tuniakovi sa sústreďte na druhy s nízkym obsahom ortuti, ako Skipjack (pruhovaný tuniak).

Mušle
‍Obsah omega-3: 0,5 – 0,6g na 100g
‍Tipy: Čerstvé mušle z certifikovaných fariem sú najlepšie. Mrazené mušle sú vhodnou alternatívou. Preferujte vo vode alebo kvalitnom olivovom oleji, nie v lacných rastlinných olejoch s vysokým obsahom omega-6.