VÝŽIVA Typy jedál

Zdravé a funkčné jedlá

VITAL

Vyber si 1 zdroj proteínu, pridaj kvalitný tuk, podľa potreby sacharidy a vždy porciu zeleniny.

Kategória	Príklady jedál
Raňajky	• Ovsená kaša s chia, ľanom, čučoriedkami, mandľami a škoricou • Smoothie: špenát, avokádo, bobuľové ovocie, proteín, olivový olej • Omeleta s hubami, špenátom a kurkumou • Tofu scramble so zeleninou a čiernou soľou • Grécky jogurt s vlašskými orechmi a jahodami • Quinoa miska s malinami a tekvicovými semienkami • Celozrnný toast s avokádom, olivovým olejom a klíčkami
Polievky	• Mungo polievka s koreňovou zeleninou a koriandrom • Krém z červenej šošovice s kokosovým mliekom a kurkumou • Tekvicový krém s olivovým olejom a tekvicovými semienkami • Brokolicový krém s mandľovým mliekom • Kapustová polievka s batatmi a rascou (probiotická)
Šaláty	• Rukolový šalát s lososom, avokádom a citrónovou zálievkou • Quinoa šalát s cícerom, olivami, bylinkami a tahini dressingom • Šalát s grilovanou kuracinkou, kelom a olivovým olejom • Šalát s tofu, edamame a sezamovou omáčkou • Stredomorský šalát s feta, rajčinami a olivami
Obedové jedlá	• Losos s batatmi, rukolou a olivovým olejom • Kuracie prsia s karfiolovou ryžou a zeleninou na pare • Pečený baklažán s tahini, cesnakom a granátovým jablkom • Šošovicové kari s kokosovým mliekom a koriandrom • Cícerový guláš so špenátom a paradajkami • Hovädzie na olivovom oleji s batatmi a brokolicou • Tofu stir-fry s hubami a tamari omáčkou
Večere	• Sardinky s pečenou zeleninou a citrónovým dresingom • Pečený losos s cesnakovým špenátom a topinamburom • Miso polievka s tofu a wakame • Zeleninový bowl s quinoou a avokádom • Kuracie soté s cuketou a paprikou na kokosovom tuku • Tempeh s brokolicou a sezamom • Batatové pyré s dusenou zeleninou a pestom
Bowls / Misky	• Buddha bowl: quinoa, cícer, pečená zelenina, avokádo, tahini dressing • Protein bowl: losos, kel, avokádo, bataty, sezam • Detox bowl: fermentovaná kapusta, riasy, zelenina, tofu • Mediterranean bowl: olivy, rajčiny, feta, cícer, olivový olej
Snacky	• Bobuľové ovocie s orechmi • Fermentovaný jogurt s chia • Horká čokoláda 85 % s vlašskými orechmi • Nakrájaná zelenina s hummusom • Edamame s morskou soľou
Nápoje	• Zelený čaj (matcha, sencha, gyokuro) • Voda s citrónom a štipkou morskej soli • Kombucha (fermentovaný čaj) • Káva bez cukru (organická, filtrovaná) • Smoothie s rastlinnými bielkovinami a olivovým olejom

Jednoduchý výber makier

Vyber 1× proteín, 1–2× zdravý tuk, podľa potreby porciu sacharidov a vždy zeleninu.

Proteín

Stavebný materiál pre svaly, hormóny a regeneráciu.

Vajcia, bielka
Kuracie/morčacie prsia
Hovädzie z trávy, ryby (losos, sardinky, treska)
Tofu, tempeh, seitan, strukoviny
Grécky jogurt, tvaroh, srvátkový/rastlinný proteín

Tuky

Dôležité pre mozog, hormóny a vstrebávanie vitamínov.

Extra panenský olivový olej
Avokádo, olivy
Vlašské, makadamové, mandle (s mierou)
Chia, ľanové, tekvicové (čerstvo mleté)
Ryby: losos, sardinky, makrela (EPA + DHA)
Kokosový a MCT olej (striedmo)

Sacharidy

Zdroj energie – prispôsob príjmu podľa aktivity.

Bataty, zemiaky, topinambur
Quinoa, pohánka, ovos, ryža (basmati/jazmínová)
Strukoviny: šošovica, cícer, fazuľa
Bobuľové ovocie
Zelenina so škrobom: mrkva, cvikla, tekvica

Zelenina

Základ každého jedla – vláknina, minerály, antioxidanty.