Spánok nie je pasívny odpočinok – je to aktívny biologický proces, počas ktorého sa telo a mozog regenerujú, triedia, opravujú a nastavujú.
Konzistentný spánkový režim, chodiť spať a vstávať denne v rovnakom čase synchronizuje vaše vnútorné hodiny s biologickými procesmi, čo zlepšuje kvalitu spánku. Tým sa optimalizuje regenerácia a, metabolizmus a funkcie tela a buniek. Telo sa tak lepšie prispôsobí a obnoví počas spánku.
Vytvorte tmavú, tichú a chladnú miestnosť, aby ste zvýšili produkciu melatonínu, ktorý je nevyhnutný pre bunkové procesy prebiehajúce v spánku. Používajte zatemňovacie závesy, pokiaľ nie je tma, alebo masku na spanie a pri hluku špunty do uší a udržiavajte mierne nižšiu teplotu.
Celsius: 16–20 °C
Fahrenheit: 60–68 °F
Vyhnite sa kofeínu, nikotínu a alkoholu niekoľko hodín pred spánkom, pretože narúšajú spánkové cykly a znižujú kvalitu spánku.
Na ochranu produkcie melatonínu obmedzte modré svetlo z obrazoviek hodinu pred spaním alebo použite okuliare blokujúce modré svetlo. Modré svetlo narúša cirkadiánny rytmus a sťažuje vstup do fázy hlbokého spánku, ktorý je nevyhnutný pre obnovu organizmu.
Pred spaním sa vyhnite práci či intenzívnym podnetom – nervový systém potrebuje spomaliť. Len vtedy môže telo prepnúť z režimu stresu do režimu obnovy a opravy. Môžte vložte aktivity, ako je čítanie, meditácia, alebo iné pokiaľ chcete, ktoré znižujú stres a pripravujú nervový systém na odpočinok, čím signalizujú bunkám, aby sa sústredili na obnovu a opravu, a nie na reakciu na stres.
Pred spaním je dôležité vyhnúť sa ťažkým jedlám, ktoré môžu spôsobiť tráviace problémy a narušiť kvalitu spánku. Tieto potraviny môžu zvyšovať telesnú teplotu a aktivovať tráviaci systém, čo zhoršuje regeneráciu počas noci. Najlepšie je mať večeru aspoň 2-3 hodiny pred spaním, aby mal organizmus čas na trávenie a pripravil sa na regeneráciu počas spánku.
Existujú aj doplnky, ktoré podporujú kvalitný spánok – napríklad horčík na uvoľnenie svalov, melatonín na nastavenie biorytmu či L-theanín a bylinky (valeriána, ashwagandha), ktoré upokojujú nervový systém. Nie sú náhradou spánku, ale môžu podporiť, alebo pomôcť, keď je spánok narušený.
Hĺbka a dĺžka REM + hlbokého spánku – cez smart hodinky, prstene.
Ranný pulz – jednoduchý ukazovateľ regenerácie, nižší pulz = lepší odpočinok.
HRV (heart rate variability) – čím vyššia variabilita srdcovej frekvencie, tým lepšie telo zvláda stres a regeneruje.
Meraním spánku zistíte, či naozaj odpočívate a regenerujete. Niekedy 8 hodín v posteli nestačí – dôležité je, koľko z toho tvorí kvalitný hlboký a REM spánok a ako naň reaguje vaše telo (pulz, HRV).
1. až 5. minúta
Ľahké prebudenie – zvuk alebo pohyb vás môžu ľahko zobudiť.
Toto je prechodná fáza medzi bdením a spánkom - zaspávanie. Srdcová frekvencia a dýchanie sa spomaľujú, svaly sa uvoľňujú. Mozog začína produkovať pomalé vlny a telo sa pripravuje na hlbší spánok.
10. až 25. minúta
Tvorí 45 – 55 % celkového spánku.
V tejto fáze klesá telesná teplota a srdcová frekvencia. Mozgové vlny sa spomaľujú a objavujú sa špecifické vlny (spánkové vlny), ktoré podporujú regeneráciu a učenie.
25. až 50. minúta
Najťažšie prebudenie – človek sa cíti dezorientovane, ak je zobudený.
Tento spánok je najregeneračnejší. Podieľa sa na obnove tkanív, syntéze bielkovín a detoxikácii, ktoré sú nevyhnutné pre obnovu a rast buniek. Uvoľňuje sa rastový hormón, ktorý urýchľuje obnovu svalov, kostí a ďalších tkanív. Bunky sa regenerujú, čím sa znižuje opotrebovanie z každodenných činností, spomaľuje sa starnutie a zvyšuje sa odolnosť voči fyzickým stresorom.
Počas prvých cyklov dominuje hlboký spánok, no v druhej polovici noci sa hlboký spánok skracuje.
50. až 90. minúta
Oči sa rýchlo pohybujú pod viečkami, dochádza k snívaniu.
V tejto fáze prebieha najintenzívnejšia aktivita mozgu. Dochádza k reorganizácii neurónov, čo uľahčuje učenie a spracovanie pamäti. V mozgu sa aktivujú mechanizmy na odstraňovanie odpadu, aby sa odstránili toxíny, ako je beta-amyloid, ktorý môže zhoršovať kognitívne funkcie, ak sa nekontroluje.
Zlepšené nervové spojenia zlepšujú kognitívne schopnosti a emocionálnu odolnosť, vďaka čomu je spánok REM nevyhnutný na konsolidáciu pamäti, tvorivosť a stabilitu nálady.
Počas prvých cyklov je REM spánok krátky.
V druhej polovici noci sa REM spánok predlžuje (prvý REM cyklus môže trvať
10 minút a posledný až 60 minút).
.png)
