VÝŽIVA Sacharidy

Celozrnné & pseudoobilniny

viac vlákniny → nižší GI

Ovsené vločky (rolované)

GI ~55 (nízky–stredný)

Bielkoviny ~13 g • Tuky ~7 g • ~379 kcal

~60 g/100 g

Quinoa (suchá)

GI ~50

Bielkoviny ~14 g • Tuky ~6 g • ~368 kcal

~64 g/100 g

Pohánka (suchá)

GI ~49–55

Bielkoviny ~13 g • Tuky ~3 g • ~343 kcal

~71 g/100 g

Ryža natural (hnedá, suchá)

GI ~50–55

Bielkoviny ~7 g • Tuky ~2 g • ~360 kcal

~77 g/100 g

Celozrnná pasta (suchá)

GI ~45–50

Bielkoviny ~13 g • Tuky ~2 g • ~340 kcal

~69 g/100 g

Celozrnné pečivo/chlieb

GI ~50–60

Bielkoviny ~10 g • Tuky ~3–4 g • ~250 kcal

~45–50 g/100 g

Škroby (zemiaky, ryža, zemiakoviny)

ochladzovanie ↓ GI

Batát (surový)

GI ~44–61

Bielkoviny ~1.6 g • Tuky ~0.1 g • ~86 kcal

~20 g/100 g

Zemiaky (surové; varené vyšší GI)

GI po uvarení ~70–90

Bielkoviny ~2 g • Tuky ~0.1 g • ~77 kcal

~17 g/100 g

Ryža basmati (suchá)

GI ~50–58

Bielkoviny ~8 g • Tuky ~1 g • ~360 kcal

~77 g/100 g

Ryža biela (suchá)

GI ~70+

Bielkoviny ~7 g • Tuky ~0.5 g • ~360 kcal

~79 g/100 g

Ryžové chlebíky

GI ~77+

Bielkoviny ~8 g • Tuky ~2 g • ~387 kcal

~80 g/100 g

Strukoviny (varený stav)

nízky GI

Šošovica (varená)

GI ~30

Bielkoviny ~9 g • Tuky ~0.4 g • ~116 kcal

~20 g/100 g

Cícer (varený)

GI ~28–33

Bielkoviny ~8–9 g • Tuky ~2.6 g • ~164 kcal

~27 g/100 g

Fazuľa (varená)

GI ~30–40

Bielkoviny ~8–9 g • Tuky ~0.5 g • ~127 kcal

~22 g/100 g

Ovocie (celé kusy)

vláknina

Jablko

GI ~36–40

Bielkoviny ~0.3 g • Tuky ~0.2 g • ~52 kcal

~14 g/100 g

Banán (zrelý)

GI ~51–60

Bielkoviny ~1.1 g • Tuky ~0.3 g • ~89 kcal

~23 g/100 g

Lesné plody (mix)

GI ~25–40

Bielkoviny ~1 g • Tuky ~0.5 g • ~50 kcal

~12 g/100 g

Pomaranč

GI ~43

Bielkoviny ~0.9 g • Tuky ~0.1 g • ~47 kcal

~12 g/100 g

Džús (100 %)

GI ~50–60; bez vlákniny

Bielkoviny ~0.5 g • Tuky ~0 g • ~45 kcal

~10–11 g/100 ml

Pečivo, cereálie & sladké

voľ celozrnné, menej cukru

Biely chlieb / bageta

GI ~70–75

Bielkoviny ~8 g • Tuky ~1–2 g • ~260 kcal

~50 g/100 g

Cornflakes

GI ~80–85

Bielkoviny ~7 g • Tuky ~0.7 g • ~357 kcal

~84 g/100 g

Sladené nápoje (cola, limonády)

rýchly cukor (vysoká GZ)

Bielkoviny ~0 g • Tuky ~0 g • ~42 kcal