Chudnutie nie je len o kalóriách.
Pohyb síce spaľuje kalórie, ale jeho hlavná úloha pri chudnutí je v tom, že aktivuje metabolizmus, podporuje hormonálnu rovnováhu a zlepšuje spaľovanie tuku.
Samotné cvičenie ako nástroj na chudnutie funguje, ale je náročnejší pretože kalorický výdaj pohybom nie je až taký veľký oproti námahe ktorú si vyžaduje(ak vážiš 70 kg, tak za hodinu chôdze rýchlosťou 5 km/h približne spáliš 250kcal, čo zodpovedá 60 gramom suchej ryže, teda cca 160–180 g uvarenej ryže.
Jeho skutočná sila je v tom, že z tela spraví efektívny spaľovací stroj.
Pohyb podporuje chudnutie lebo:
Zvyšuje citlivosť na inzulín → menej ukladania tuku
Znižuje kortizol → menej stresu, menej ukladania tuku
Buduje svalovú hmotu → vyšší a lepší metabolizmus
Zlepšuje metabolickú flexibilitu → telo prepína medzi spaľovaním glukózy a tuku
Zlepšuje mitochondrie → viac energie, rýchlejšie spaľovanie
Meranie kalórií z pohybu
Použi náramok alebo pás spojený s hodinkami, alebo s aplikáciou v smartfóne.
Pozor na meranie kalórií hodiniek a aplikácií
Mnohé chytré hodinky alebo fitness trackery zobrazujú spálené kalórie, ale často neodlišujú aktívne kalórie (z pohybu) od celkového výdaja, ktorý zahŕňa aj bazálny metabolizmus – teda energiu, ktorú telo spáli aj bez pohybu.
Príklad:
Hodinky ti ukážu, že si spálil 600kcal. Ale z toho napr. 300kcal je len tvoj bazálny metabolizmus (energie na dýchanie, mozog, trávenie…)
Skutočný pohybový výdaj (aktívny) bol iba cca 300 kcal. čo znamená že pri danej aktivite si spálil navyše 300kcal a nie 600kcal.
Pohyb má rôzne účinky
Silový tréning zvyšuje bazálny výdaj = spaľuješ viac aj v pokoji
Aeróbny pohyb zlepšuje metabolizmus tukov a aj celkovo(plus páli aj tuk priamo)
HIIT používa glukózu a nepáli tuk priamo, ale pripravuje telo, aby tuk pálilo efektívnejšie počas dňa a glukózu si šetrilo. Po HIIT si telo lepšie spracuje jedlo, nezapne ukladací režim a spaľovanie funguje efektívnejšie aj v pokoji.
Chôdza je skvelá pre spaľovanie tuku pri nízkej záťaži
Koľko kalórií spáliš za 1 hodinu (70 kg osoba)
Bicykel (rekreačne, 16–19 km/h) 300 kcal
Beh (10km/h) 550 kcal
Silový tréning 200-300 kcal
HIIT tréning 400-500 kcal
Plávanie 400 kcal
Turistika 300 kcal
Upratovanie, záhrada 100-150kcal
Chôdza (priemerné tempo, 5km/h) 250kcal
.png)
