STRAVA, KALÓRIE a CHUDNUTIE

Chudnutie nie je len o kalóriách.‍
Áno – kalorický deficit je dôležitý, ale to, z čoho sú tie kalórie zložené, ako ovplyvňujú hladinu cukru v krvi a ako reagujú tvoje hormóny, rozhoduje o tom, či budeš hladný, unavený alebo spokojný, plný energie a v procese spaľovania tukov.
‍

Všetko vychádza z VITAL 7 protokolu
Strava pri chudnutí má podporovať:
-stabilnú hladinu glukózy v krvi (menej chutí, menej ukladania tuku),
-hormonálnu rovnováhu (kortizol, inzulín, leptín, ghrelín),
-bunkové spaľovanie tuku (dobrá funkcia mitochondrií),
-dlhodobú udržateľnosť bez JOJO efektu..
‍

Ako funguje kalorický deficit (ale aj prečo nestačí)
Aby si chudol, musíš prijímať menej energie, než spáliš.
ALE: Keď príliš znížiš kalórie alebo ješ "zlé kalórie", spomalí sa ti metabolizmus a telo bude naberať držať si tukovú hmotu.
Riešenie je jesť menej – ale správne! S plnohodnotnou stravou, ktorá zasýti a udrží telo v rovnováhe.


Čo jesť pri chudnutí (a čo preferovať)
Bielkoviny – vajcia, ryby, mäso, tofu, protéin → zasýtia, chránia svaly a zlepšujú metabolizmus.
Zdravé tuky – olivový olej a olivy, avokádový olej a avokádo, niektoré orechy - hlavne makadamové, alebo tiger nuts → hormonálna rovnováha.
Komplexné sacharidy –  šošovica, pohánka, quinoa a ďaľšie s nízkym glykemickým indexom → stabilná glukóza.
Zelenina - snaž sa zjesť denne minimálne 500g
Fermentované potraviny – kimchi, kefír, kyslá kapusta → lepšie trávenie, mikrobiom.
Prírodné potraviny – minimum spracovania, žiadne prázdne kalórie.
‍
Čo nejesť (obmedziť)
Cukor, biele pečivo, ryža, cestoviny sladené nápoje, kolácě - jednoduché sacharidy s vysokým glykemickým indexom.
Ultra-spracované potraviny (balené snacky, polotovary)
Príliš veľa ovocia (nie viac ako 200g čistého ovocia - bez kôstky alebo jadierok - na jeden krát)
‍

Ako si nastaviť jedálniček?‍
Základný výpočet kalórií = BMR × aktivita – cca 300–500 kcal deficit
Príjem bielkovín: 1,6 – 2,2 g/kg telesnej hmotnosti
Príjem zeleniny nemusíš obmedzovať
Sleduj si energiu, regeneráciu a pocity hladu – nie len váhu


Kalórie
Kalória je jednotka energie. Telo ich získava zo sacharidov, tukov a bielkovín:
1 g sacharidov = 4 kcal
1 g bielkovín = 4 kcal
1 g tuku = 9 kcal
1 g alkoholu = 7 kcal (ale bez nutričného prínosu)

Ako si spočítať kalorickú potrebu?

Ako kalórie sledovať?
Aplikácie: MyFitnessPal, Cronometer, Yazio
Etikety: Pozri na obale energetickú hodnotu na 100 g alebo 1 porciu
Váženie: Najpresnejšie je jedlo odvážiť a zadať do aplikácie
Reštaurácie: Používaj odhady a hľadaj podobné jedlá v appke

Ako čítať etikety?
Kalórie (kcal) na 100 g
Množstvo tukov, cukrov, bielkovín
Pozor na klamlivé porcie (napr. bageta má 2 porcie, nie 1)