.png)
Antioxidanty sú látky, ktoré chránia bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Voľné radikály sú nestabilné molekuly, ktoré môžu urýchliť starnutie, podporovať zápal a prispievať k vzniku chronických ochorení, ako sú rakovina, srdcové choroby a neurodegeneratívne ochorenia.
Existuje určitý mechanizmus v tele, ktorý sa nazýva homeostáza (alebo rovnováha). Tento mechanizmus funguje aj v prípade antioxidantov.
Ak telu dodávame veľa antioxidantov zvonku, ako napríklad prostredníctvom potravy, nápojov alebo doplnkov, môže to ovplyvniť jeho schopnosť produkovať vlastné antioxidačné mechanizmy. Telo má rôzne vlastné obranné mechanizmy, ako sú enzýmy (napríklad superoxiddismutáza, glutatión peroxidáza alebo kataláza), ktoré neutralizujú voľné radikály. Ak pravidelne prijímame veľa antioxidantov zvonka, telo môže znížiť produkciu týchto enzýmov, pretože vníma, že už dostáva dostatok ochrany.
Na druhej strane, ak telu pravidelne nedávame dostatok antioxidantov z potravy, môže zvýšiť produkciu vlastných ochranných mechanizmov, aby kompenzovalo tento nedostatok.
Ideálny prístup je teda vyvážený príjem antioxidantov. Telo sa učí a prispôsobuje podľa toho, ako sa stravujeme, takže je dôležité nájsť rovnováhu medzi dodávaním antioxidantov zvonka a podporovaním prirodzenej produkcie týchto ochranných látok.
Inými slovami: nie je dobré preháňať to s doplnkami alebo s extrémnym množstvom antioxidantov, ale ani príliš zanedbávať ich príjem z potravy. Cieľom je pravidelný a rozmanitý príjem antioxidantov, aby sme podporili prirodzenú obranyschopnosť organizmu.
1️⃣ Typy antioxidantov
A) Endogénne (produkované telom)
Telo si dokáže vytvoriť niektoré vlastné antioxidanty:
Glutatión – hlavný antioxidant v tele, detoxikuje bunky
Superoxiddismutáza (SOD) – neutralizuje škodlivé molekuly kyslíka
Kataláza – rozkladá peroxid vodíka na vodu a kyslík
Koenzým Q10 – chráni mitochondrie a zlepšuje energetický metabolizmus
B) Exogénne (z potravy a doplnkov)
Musíme ich prijímať cez jedlo, pretože telo si ich nevie vyrobiť:
Vitamín C – silný vo vode rozpustný antioxidant
Vitamín E – tukorozpustný, chráni bunkové membrány
Beta-karotén (provitamín A) – prekurzor vitamínu A, podporuje zdravie očí a pokožky
Polyfenoly – rastlinné zlúčeniny so silným antioxidačným účinkom
Flavonoidy – podskupina polyfenolov, nachádzajú sa v ovocí, zelenine, čaji a kakau
Selén, zinok, meď, mangán – minerály podporujúce antioxidačné enzýmy
Koľko antioxidantov denne potrebujeme?
Neexistuje presné odporúčanie, ale odporúča aspoň 5 000 ORAC jednotiek denne a to zodpovedá napríklad takémuto zloženiu za deň:
500g ovocia alebo zeleniny denne,
1-2 šálky zeleného čaju alebo matcha,
10-20 g horkej čokolády (85% a viac kakaa),
½ - 1 ČL kurkumy alebo škorice
Rozmanitosť je kľúčová – snažte sa mať rôznorodú stravu bohatú na rôzne druhy ovocia, zeleniny, čajov a korenín.
2️⃣ Kde sa nachádzajú antioxidanty? (s množstvom)
🌿 Rastlinné zdroje
🍇Ovocie
Čučoriedky: 9 621 ORAC (µmol TE/100 g)
Maliny: 4 873 ORAC (µmol TE/100 g)
Granátové jablko: 10 500 ORAC (µmol TE/100 g)
Hrozno: 2 400 ORAC (µmol TE/100 g)
Citrusy (pomaranče, citróny): 2 000 ORAC (µmol TE/100 g)
🥦Zelenina
Špenát: 1 700 ORAC (µmol TE/100 g)
Brokolica: 890 ORAC (µmol TE/100 g)Kel: 1 500 ORAC (µmol TE/100 g)
Mrkva: 2 000 ORAC (µmol TE/100 g)
Paradajky: 2 000 ORAC (µmol TE/100 g)
🌱Strukoviny
Čierna fazuľa: 8 000 ORAC (µmol TE/100 g)
Šošovica: 4 700 ORAC (µmol TE/100 g)
Cícer: 1 600 ORAC (µmol TE/100 g)
🌰Orechy a semená
Vlašské orechy: 13 541 ORAC (µmol TE/100 g)
Mandle: 4 450 ORAC (µmol TE/100 g)
Chia semienka: 9 800 ORAC (µmol TE/100 g)
Ľanové semienka: 6 000 ORAC (µmol TE/100 g)
🌿Koreniny a bylinkyKurkuma: 102 700 ORAC (µmol TE/100 g)
Škorica: 267 536 ORAC (µmol TE/100 g)
Klinčeky: 314 000 ORAC (µmol TE/100 g)
Oregano: 200 000 ORAC (µmol TE/100 g)
🍵Čaj a káva
Zelený čaj: 1 573 ORAC (µmol TE/100 g)
Matcha čaj: 1 383 ORAC (µmol TE/100 g)Čierny čaj: 1 100 ORAC (µmol TE/100 g)Káva: 3 400 ORAC (µmol TE/100 g)
🍫Čokoláda
Horká čokoláda (85 % a viac kakaa): 20 823 ORAC (µmol TE/100 g)
🥩 Živočíšne zdroje
🥩Mäso
Hovädzie mäso: 500-1 000 ORAC (µmol TE/100 g)
Morčacie mäso: 200-300 ORAC (µmol TE/100 g)
Kuracie mäso: 150-300 ORAC (µmol TE/100 g)
🐟Ryby
Losos: 1 100 ORAC (µmol TE/100 g)Makrela: 1 400 ORAC (µmol TE/100 g)
Sardinky: 2 000 ORAC (µmol TE/100 g)
🥚Vajcia: 300-400 ORAC (µmol TE/100 g)
🥛Mliečne výrobky
Syry (napr. parmezán): 500-1 000 ORAC (µmol TE/100 g)
Plnotučné mlieko: 200-400 ORAC (µmol TE/100 g)
Jogurt: 300-600 ORAC (µmol TE/100 g)
5️⃣ Unikátne benefity antioxidantov
🔬 1. Ochrana pred voľnými radikálmi
✅ Neutralizujú oxidačný stres, ktorý je spojený so starnutím a chorobami
🧠 2. Podpora mozgu a kognitívnych funkcií
✅ Znižujú riziko neurodegeneratívnych chorôb (Alzheimer, Parkinson)
✅ Polyfenoly v čučoriedkach a kakau zlepšujú pamäť
❤️ 3. Kardiovaskulárne zdravie
✅ Znižujú zápal, chránia cievy a stabilizujú krvný tlak
✅ Flavonoidy znižujú LDL cholesterol a podporujú zdravé srdce
💪 4. Protizápalový efekt
✅ Kurkumín, resveratrol, quercetín potláčajú chronické zápaly v tele
👀 5. Ochrana zraku
✅ Luteín a zeaxantín chránia oči pred modrým svetlom a degeneráciou sietnice
⚡ 6. Viac energie a lepší metabolizmus
✅ Koenzým Q10 podporuje mitochondrie a zvyšuje produkciu ATP (energie)
🧬 7. Predĺženie života a lepšie starnutie
✅ Antioxidanty podporujú opravu DNA, chránia bunky a spomaľujú starnutie
6️⃣ TIPY, ako maximalizovať príjem antioxidantov
✔️ Jedzte farebne! Čím viac farieb na tanieri, tým viac rôznych antioxidantov
✔️ Používajte koreniny – škorica, klinčeky, kurkuma majú najvyššiu ORAC hodnotu
✔️ Pite zelený čaj a matchu – jeden z najsilnejších zdrojov katechínov
✔️ Zaraďte fermentované potraviny – antioxidanty lepšie vstrebateľné vďaka probiotikám
✔️ Dávajte si pozor na cukor – rafinované cukry podporujú oxidačný stres
✔️ Obmedzte ultra spracované potraviny – majú nízky obsah antioxidantov
✔️ Varte šetrne – surové alebo šetrne tepelne upravené potraviny si zachovajú viac antioxidantov
7️⃣ Najsilnejšie antioxidanty podľa účinnosti
🥇 Glutatión – hlavný detoxikačný antioxidant
🥈 Resveratrol – nachádza sa v červenom víne, spomaľuje starnutie
🥉 Astaxantín – najsilnejší antioxidant z morských rias a lososa
🏅 Kurkumín – protizápalový účinok, ochrana buniek
🏅 EGCG (epigalokatechín galát) – v zelenom čaji, chráni srdce a mozog
Záver
Antioxidanty sú kľúčové pre ochranu zdravia, dlhý život a optimálnu funkciu tela. Ich dostatočný príjem pomáha predchádzať chorobám, spomaľovať starnutie a udržať telo v rovnováhe. Najlepší spôsob, ako ich získať, je cez pestrú stravu bohatú na ovocie, zeleninu, orechy, bylinky a kvalitné zdroje živočíšnych tukov. 🚀
Účinky: Kurkuma obsahuje aktívnu zložku kurkumín, ktorá má silné protizápalové a antioxidačné vlastnosti. Pomáha znižovať zápalové markery v tele, ako je CRP (C-reaktívny proteín), a podporuje zdravie kĺbov, tráviaceho traktu a mozgu.
Účinky: Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA majú protizápalové vlastnosti, ktoré znižujú hladiny prozápalových cytokínov. Podporujú zdravie srdca, mozgu a kĺbov.
Účinky: Tento bioflavonoid nachádzajúci sa v ovocí a zelenine pomáha znižovať zápal tým, že inhibuje produkciu histamínu a prozápalových látok. Má tiež antioxidačné vlastnosti a podporuje imunitu.
Účinky: Extrakt z tejto rastliny je známy svojimi protizápalovými účinkami, najmä pri chronických zápalových ochoreniach, ako je artritída. Inhibuje enzýmy podporujúce zápal (napr. 5-LOX).
Účinky: Tento polyfenol sa nachádza v červenom víne a hrozne. Má protizápalové a antioxidačné účinky, ktoré podporujú zdravie srdca, metabolizmus a dlhovekosť. Pomáha regulovať zápalové dráhy v bunkách.
