Tu sú niektoré vynikajúce vegánske zdroje omega-3

POZOR!

Každý z týchto zdrojov obsahuje alfa-linolénovú kyselinu (ALA), ktorá je rastlinnou formou omega-3. Na rozdiel od EPA a DHA, ktoré sa nachádzajú v rybách a morských plodoch, ALA sa v tele musí premeniť na EPA a DHA, ale tento proces nie je vždy veľmi efektívny

Ľanové semienka
Obsah omega-3 (ALA): 22,8g na 100g
‍Tipy na výber: Zvoľte mleté ľanové semienka, aby vaše telo dokázalo lepšie absorbovať omega-3, pretože celé semienka môžu prejsť tráviacim traktom nestrávené. Uchovávajte ich v chladničke, aby sa predišlo oxidácii tukov.

‍Chia semienka
Obsah omega-3 (ALA): 17g na 100g
‍Tipy na výber: Pri výbere chia semienok si dávajte pozor na kvalitu, uprednostnite organické produkty. Pred konzumáciou ich nechajte namočiť, aby sa uvoľnili živiny a semienka sa stali ľahšie stráviteľnými.

Vlašské orechy
Obsah omega-3 (ALA): 9,1g na 100g
‍Tipy na výber: Kúpte celé vlašské orechy a snažte sa ich skladovať na tmavom, chladnom mieste, aby sa zabránilo oxidácii. Vyhnite sa už olúpaným orechom, ktoré rýchlejšie strácajú živiny.

Konopné semienka
‍Obsah omega-3 (ALA): 8-10g na 100g
‍Tipy na výber: Uprednostnite organické konopné semienka, ktoré sú nielen bohaté na omega-3, ale aj na ďalšie živiny, ako je bielkovina. Pridajte ich do smoothies alebo ako posyp do jedál.

Konzumácia rias
Obsah omega-3: Riasy môžu obsahovať až 50% EPA a DHA v niektorých druhoch, ako sú spirulina a chlorella, pričom množstvo sa líši podľa druhu. Niektoré riasy môžu mať až 1-2g omega-3 na 100g (hlavne v EPA a DHA forme).
‍Tipy na výber: Najlepšie je vyberať riasy, ktoré sú pestované v čistých vodách, aby sa predišlo kontaminácii ťažkými kovmi. Riasy sú dostupné v rôznych formách (prášok, tablety, sušené listy) a môžu sa pridávať do smoothies, polievok alebo šalátov.

Ľanový olej
Obsah omega-3 (ALA): 53g na 100g
Tipy na výber: Vyberajte studené lisovanie, aby ste zachovali maximálne množstvo živín. Skladujte ho v chladničke a používajte ho čerstvé. Nepoužívajte ho na varenie, pretože sa pri vysokých teplotách rýchlo oxiduje a stráca svoj omega-3 obsah.

Chia semienkový olej
Obsah omega-3 (ALA): 33-35g na 100g
‍Tipy na výber: . Môže byť vynikajúcim doplnkom do smoothies alebo šalátov. studené lisovanie.Môže byť vynikajúcim doplnkom do smoothies alebo šalátov. Skladujte v tme a chlade, aby sa zachoval jeho čerstvý a kvalitný obsah omega-3.

Konopný olej
Obsah omega-3: 10-12g na 100g
‍Tipy na výber:Vyberajte organické produkty, ideálne studené lisovanie.Tento olej má veľmi jemnú, orieškovú chuť, ktorá je skvelá na šaláty a dresingy. Skladujte ho v chladničke, aby ste predišli oxidácii.

Vlašský orechový olej
Obsah omega-3: 7-10g na 100g
‍Tipy na výber: Hľadajte studené lisovanie a nespracovaný olej. Tento olej je ideálny na zálievky do šalátov alebo na ochutenie pokrmov, ale opäť sa neodporúča na varenie pri vysokých teplotách.

Telo dokáže ALA konvertovať na EPA a DHA, ale táto premena je obmedzená (zvyčajne 5–10 % na EPA a menej ako 5 % na DHA). Preto je vhodné konzumovať dostatok ALA a zvážiť doplnky stravy pre optimálne pokrytie potrieb DHA a EPA.

Pri výbere vegan omega-3 zdrojov je dôležité venovať pozornosť niekoľkým faktorom, aby ste zabezpečili ich kvalitu a účinnosť. Tu sú tipy, na čo si dávať pozor:

Kvalita oleja: Vyberajte organické a studenou extrakciou získané oleje, aby sa minimalizovalo riziko oxidácie a znečistenia toxínmi. Vyhýbajte sa olejom, ktoré obsahujú prídavné konzervanty alebo sú rafinované.

‍Skladovanie: Omega-3 oleje môžu oxidovať pri kontakte so svetlom a vzduchom, čo znižuje ich účinnosť. Uistite sa, že oleje sú v tmavých sklenených fľašiach a skladujte ich na chladnom mieste, najlepšie v chladničke.ň

‍Čerstvosť: Pri nákupe omega-3 potravín, ako sú riasy alebo chia semienka, skontrolujte dátum spotreby, aby ste zabezpečili ich čerstvosť a maximálnu nutričnú hodnotu.

‍Certifikácia: Preferujte produkty, ktoré sú certifikované ako ekologické alebo udržateľné, aby ste mali istotu, že neobsahujú toxíny a boli získané šetrným spôsobom.

Nevariť s olejom: Omega-3 oleje, ako je ľanový alebo konopný, nie sú vhodné na varenie, pretože vysoké teploty spôsobujú oxidáciu a znižujú ich nutričnú hodnotu. Používajte ich do šalátov, smoothie alebo na dochutenie pokrmov po varení.