Toto je tvoj odporúčaný denný príjem. Môžeš ho používať ako presný návod alebo len ako orientačnú pomôcku — podľa toho, čo ti viac vyhovuje.
Používaj tieto hodnoty ako základ a sleduj svoj príjem v aplikácii alebo pomocou AI.
Tvoje telo nie je náhodný stroj. Potrebuje presný pomer energie, stavebných látok a paliva.
Makroživiny – bielkoviny, tuky a sacharidy – nie sú len o kalóriách, ale o funkcii a rovnováhe.
| Typ režimu | Bielkoviny | Tuky | Sacharidy | Cieľ |
|---|---|---|---|---|
| VITAL Balance | 25–30 % | 35–45 % | 30–40 % | Zdravie, anti-age, výkon |
| Fat-adapted | 25–30 % | 50–60 % | 10–25 % | Chudnutie, inzulín, zápaly |
| Performance | 20–25 % | 25–35 % | 45–55 % | Šport, výkonnosť |
| Longevity / Blueprint | 18–20 % | 45–50 % | 30–35 % | Anti-age, stabilita |
Podporujú mozog, hormóny, imunitu a rast svalov. Zvyšujú spaľovanie tukov a chránia tkanivá pred degradáciou.
1,6–2,2 g/kg telesnej hmotnosti. Viac pri športe, menej pri nízkej aktivite.
Vajcia, ryby, hydina, chudé mäso, srvátkový proteín, tofu, strukoviny.
Údeniny, spracované mäso, lacné proteíny s umelými sladidlami.
Nezastupiteľné pre hormóny, bunkové membrány a vstrebávanie vitamínov A, D, E, K.
Omega-3 (ryby, chia, ľan), olivový olej, avokádo, orechy, kokos v primeranom množstve.
Slnečnicový, repkový, sójový olej, vyprážané jedlá, trans-tuky, margaríny.
Udržuj Omega-6 : Omega-3 ≈ 3 : 1 pre nízky zápal a zdravie ciev.
Zdroj energie pre svaly a mozog, no pri nadbytku spôsobujú výkyvy inzulínu a únavu.
Zelenina, ovocie, strukoviny, bataty, ovsené vločky, celozrnné produkty.
Cukor, sladené nápoje, biele pečivo, spracované snacky a rýchle sacharidy.
30–40 % dennej energie (pri vysokom výkone do 50 %). Preferuj nízky glykemický index.
Správne makrá sú základ biologickej rovnováhy.
Nie je to o diétach – ale o tom, aby tvoje telo malo palivo, ktoré nevyčerpáva, ale obnovuje.
💡 Aj malá úprava pomeru makier môže dramaticky zlepšiť energiu, náladu a regeneráciu.
.png)
Zníž príjem rafinovaných rastlinných olejov – patria sem slnečnicový, repkový, sójový, kukuričný a všetky výrobky, ktoré ich obsahujú: lupienky, pečivo, snacky, fast food či vyprážané jedlá.
Na varenie a vyprážanie použi masť alebo kokosový olej.
Omega-6 z prirodzených zdrojov ako orechy a semená a olejov z nich, sú pre telo zdravé – no len v primeranom množstve. Ak ich konzumuješ, rob to s mierou. Jedz maximálne hrsť orechov alebo semien denne. Ak si dáš viac, nič sa nestane – len to nerob pravidelne. Príliš častý a vysoký príjem narúša rovnováhu omega-3 a omega-6.
Pomocou laboratórneho testu omega-3 a omega-6 mastných kyselín zistíte, aký máte skutočný pomer vo vašich bunkách.
Test meria hladiny EPA, DHA (omega-3) aj LA a AA
(omega-6).
Výsledok ukáže, či máte zdravý pomer (1:2), alebo rizikový (často 1:15 a viac). Na základe výsledku sa dá presne nastaviť, koľko doplnkov alebo potravín potrebujete pridať/ubrať, aby sa bunky dostali do rovnováhy.
Prijímaj dostatok OMEGA-3(podľa tvojej individuálnej dávky v kroku 1)
Pokiaľ nechcete prijímať doplnky:
Zdroje:
-tučné morské ryby (losos, sardinky, makrela...), alebo
-doplnok OMEGA-3 (rovnako účinný ako konzumácia rýb)
Ako správne vybrať OMEGA-3 doplnok ? Lebo nie všetky doplnky sú dostatočné a kvalitné.
POZOR
-všetky vegánske zdroje omega-3 ako: chia, ľan, orechy a semienka, majú veľmi malú účinnosť.
V prípade že ste vegán, tak odporúčame NÁŠ doplnok OMEGA-3 -olej z morských rias, vyrába sa úplne mimo rýb a má ako jediný vegánsky zdroj dobrú účinnosť.
Prijímaj dostatok OMEGA-6(podľa tvojej individuálnej dávky).
Orechy a semienka sú dobrý zdroj, ale obsahujú veľa
omega-6.
Ak ich zjete príliš veľa, ľahko tým narušíte pomer omega-3 : omega-6.
Pre predstavu: jedna hrsť orechov alebo semien (30–40 g) obsahuje už niekoľko gramov omega-6.
Nižšie si pozri tabuľku, koľko omega-6 majú jednotlivé druhy orechov a semien na
100 g, a podľa toho si upravte svoje porcie, aby ste neprekročili denný príjem.
Pozor na staré orechy a semienka – často bývajú zožltnuté a obsahujú oxidované tuky, ktoré sú škodlivé a niektoré aj plesne.
.png)
Väčšina ľudí varí na lacných rafinovaných olejoch, ktoré obsahujú veľké množstvo nezdravých
omega-6 tukov.
Tieto tuky sú nestabilné pri zahrievaní, ľahko oxidujú a škodia telu.
🟢 Lepšie alternatívy: olivový olej, avokádový olej, maslo alebo ghí, kokosový tuk, bravčová masť, hovädzí loj
🔴 Nevhodné: slnečnicový, kukuričný, sójový, repkový rafinovaný, hroznový a podobné lacné rastlinné oleje.
Najjednoduchším a vedecky overeným riešením je dopĺňať kvalitný OMEGA-3 olej s obsahom EPA a DHA. Takto nemusíte sledovať, koľko rýb zjete ani počítať miligramy.
Stačí jedna dávka denne a máte pokrytý základ, ktorý väčšine ľudí chýba.
🔴 Slnečnicový olej
🔴 Repkový olej
🔴 Kukuričný olej
🔴 Sójový olej
🔴 Hroznový olej
🔴 Bavlníkový olej
🔴 hydrogenovaný
/stužený
Niektoré pečivá, lupienky, čipsy, sušienky, margaríny a stužené tuky, dresingy, omáčky a ďaľšie.
Sú často vyrobené z olejov s vysokým obsahom Omega-6).
Väčšina vyprážaných jedál pretože sú vyprážané v nezdravých olejoch...
(dajú sa vyprážať v zdravých olejoch na vyprážanie ako sú: -živočíšne tuky-masť a loj
-kokosový olej)
Pozerajte etikety zloženia a vyberajte tie kde sa nenachádzajú oleje s vysokým obsahom nezdravých
Omega-6.
Najčastejšie to sú:
🔴 Slnečnicový olej
🔴 Repkový olej
🔴 Kukuričný olej
🔴 Sójový olej
🔴 Hroznový olej
🔴 Bavlníkový olej
🔴 hydrogenovaný
/stužený
Ako čítať etikety?
(Hranolky, vyprážané kurča, cibuľové krúžky...) Väčšinou sa vyprážajú v rastlinných olejoch bohatých na omega-6.
-slnečnicový
-repkový
-sójový
-kukuričný
Namiesto toho vyprážajte na zdravých tukoch ako sú:
-živočíšne tuky(masť, loj)
-kokosový olej
.png)
.png)
